Iván Covelo nutricionista y entrenador personal de corredores por montaña nos ha preparado este artículo sobre claves y consejos para evitar aumentar peso durante el estado de confinamiento a causa del COVID-19.
Malos tiempos para los deportistas
Tanto a nivel profesional como amateur. Tras la llegada del COVID19 y el anuncio del ESTADO DE ALARMA el cual entramos ya en la cuarta semana y con ello es posible aumentar de peso.
Debido a este estado de confinamiento, el cual no podemos salir a correr por la montaña y disfrutar de ella, todos nos vimos limitados en cuanto a entrenos. La única vía de escape que encontramos para mantener la forma física fue la adquisición de rodillos, cintas de correr, bicicletas estáticas y elípticas.
Los más privilegiados, aquellos que disponen de finca, terraza o balcón aún se dan sus carreritas por ellos. Los que no optan por ponerse a correr por el pasillo, habitaciones o por escaleras y garajes (actividades estas últimas prohibidas por lo que tengo escuchado). Pero eso es harina de otro costal.
Dado que nuestra actividad física y nuestro gasto calórico disminuyó notablemente, son muchos los que están un poco preocupados no por su estado de forma sino por su peso. Y bien es cierto que ganarlo en este confinamiento puede ser relativamente fácil si no cuidamos lo que comemos y las cantidades que comemos. Y bien fácil es, porque en momentos de aburrimiento (no vamos a estar todo el día dándole al deporte) es muy fácil levantarse y atacar la nevera y las despensas de casa.
Claves y consejos para evitar aumentar de peso
Para eso aquí van unas sencillas claves y consejos para intentar mantener el peso o por lo menos no pasarnos demasiado durante este estado temporal.
1. Controla los hidratos
Uno de los primeros alimentos que deberíamos reducir son los hidratos de carbono, ya que nuestra actividad física y nuestro gasto calórico se acaba de ver drásticamente reducido. No hace falta cortarlos de raíz, pero si reducir la ingesta, ya que la actividad que hagamos (rodillo, cinta, entrenamiento HIIT) no nos supone una demanda energética tan alta de hidratos. No solo en las comidas, sino en suplementación, los geles, barritas, ahora mismo no son tan necesarios en este estado.
2. Prioriza el consumo de proteína
Aumentar el consumo de esta nos dará muchos beneficios. Nos va a mantener saciados por más tiempo, ya que tarda un poco más en hacer la digestión. Nos evita el picotear entre horas. Nos mantiene la masa muscular, siempre y cuando aportemos la cantidad diaria que nos corresponde. Nos “aparta” de la tentación del dulce, aunque a veces suele ser complicado.
«Existen infinidad de herramientas para sustituir un dulce sin ningún tipo de densidad nutricional por otro que si lo sea.»
Por ejemplo, disponemos a día de hoy de batidos de proteína y recuperadores con alto índice proteico en el mercado con los cuales nos podemos hacer unos dulces con ellos tales como, tortitas, galletas, bizcochos, flanes… También tenemos ya postres de proteína en los supermercados para tomar dulce con bajo índice calórico (yogures tipo skyr, yogures bebibles de proteína…) Y qué decir de la proteína de origen vegetal, alto valor biológico y nutricional y la gran olvidada.
3. Come más, come menos
Puede parecer para muchos una contrariedad, aunque realmente no lo es, solo debes de seguir leyendo.
Come más veces al día en menos cantidad, no es una gran revelación. La idea de este método es hacer unas 5 comidas al día si es posible (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), intentando aportar la mayor cantidad de proteína en cada una de ellas, y como dije en el punto anterior estaremos saciados más tiempo.
4. Crea una rutina
No dejes el día en manos de lo que tu cuerpo diga, crea un calendario de actividades o busca por internet actividades online, muy en auge en estos momentos. Si tienes rodillo inteligente usa plataformas como BKOOL o ZWIFT, si no tienes usa una clase de spinning. Si usas cinta hay videos en Youtube de senderos. Sobre todo orienta o instala esos aparatos en habitaciones iluminadas con luz natural.
«No pases todo el día en pijama o tu cuerpo vivirá en un eterno domingo y te dará pereza hacer las cosas que te habías programado«
5. Aumenta tu NEAT
A muchos os podrá sonar raro, NEAT no es más que las siglas en ingles de (NON-EXERCISE-ACTIVITY-THERMOGENESIS) o lo que es lo mismo, el gasto energético empleado en cualquier actividad no relacionada con el deporte.
El realizar tareas cotidianas como barrer, fregar, jugar con los niños nos mantendrán un rato ocupados además de gastar un poco más de calorías.
6. Varía tus rutinas
No hagas siempre lo mismo, como bien dije hay infinidad de actividades online, zumba, HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos), etc. Este último usado por un servidor, ya que no dispongo de cintas y demás. Una actividad que no requiere una gran demanda de glucógeno en la cual mantenemos la forma física y tiramos de las grasas como fuente de combustible al no rebasar nuestro umbral aeróbico.
7. «Ayudas» Quemagrasas
Si, habéis leído bien, nada es mágico. Cuando hablo de ayudas me refiero a ayudas tales como la cafeína, la cual nos va a dar ese aumento termogénico el cual nos va ayudar a movilizar las grasas o las proteínas, ya requieren de más energía para su digestión.
El entrenamiento en ayunas, OJO, siempre que sea a intensidad baja y no pasarnos de tiempo. Esto va a favorecer a movilizar las grasas y enseñar al cuerpo a usarlas como fuente de combustible (esto da para otro artículo).
El EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar), se trata del consumo de oxigeno post ejercicio. Varios estudios demostraron que los entrenamientos de intervalos a alta intensidad, tales como series, método tábata, etc… hacen que hasta que nuestro nivel de oxigeno vuelve a niveles de reposo el cuerpo sigue demandando energía. Y esa energía la saca de los ácidos grasos. (Fuente: Abboud, GJ, Greer, BK, Campbell, SC, and Panton. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance).
«Olvida fajas y suplementos sin evidencia científica que te prometen quemar grasas comiendo lo que te de la gana«
Consejo final: entrena con cabeza
Es un estado temporal. No pasa nada porque tu forma física descienda un poco, a todos nos va a pasar eso. Respeta los descansos como hacías hasta ahora. Tu VO2MAX bajará como el de muchos, mantén la forma física, el monte no se va a mover, cuando salgamos recuerda que no te vas a comer el mundo, empieza poco a poco y evitarás lesiones.
Y hablando de ellas, adapta la intensidad de tus entrenos ya sea rodillo, cinta u online a tu forma física. No hagas más, ni te compares, ni quieras hacer lo mismo que tienes enfrente de tí.
«Y lo más importante HIDRATATE!!! Aunque estés en casa la hidratación es importante, intenta beber más de lo normal. Recuerda que estás en casa y la sudoración es mayor»
Iván y Daniel Covelo (nutrición deportiva y entrenamiento personal) YES24TEAM.