La nutricionista Paula Fernández de Nutrium – Centro de Nutrición y Dietética nos escribe este interesante artículo sobre el ayuno intermitente, qué beneficios tiene, cuáles son sus inconvenientes, los dierentes métodos o protocolos y qué consejos debemos tener en cuenta si nos adentramos en el ayuno intermitente.
¿Qué es eso del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un protocolo de tiempos respecto a la comida. Es decir, no se trata de un tipo de dieta, ni siquiera recomienda un consumo concreto de alimentos, únicamente se basa en los horarios en que ingerir la comida.
Por tanto, se puede experimentar el ayuno intermitente, independientemente de la dieta que se siga, ya sea rica en hidratos, paleo, hipercalórica o vegetariana.
¿En qué se fundamenta este hábito alimenticio?
El argumento que defiende este modo de alimentarse es que al limitar las horas de consumo se obtienen beneficios metabólicos que pueden favorecer:
- La pérdida de grasa corporal
- El aumento de masa muscular
- La adaptación a entrenamientos
- Mejorar del rendimiento físico
Beneficios
Es cierto que se han observado beneficios en el organismo y no sólo relacionados con la estética o el rendimiento deportivo, sino también fisiológicos. El ayuno intermitente podría mejorar:
- La sensibilidad a la insulina
- La inflamación
- El aumento de la hormona de crecimiento
- Sensación de hambre y percepción real del apetito
- Microbiota intestinal (o incorrectamente conocida como flora intestinal)
¿Y si no se hace de manera adecuada?
Estas ventajas se obtienen gracias al ayuno, pero hablamos de un ayuno moderado, si contemplamos ayunos muy prolongados, de dos días en adelante, los beneficios pasarían a convertirse en efectos secundarios no deseados como la disminución de proteína muscular, hipoglucemias o una ralentización del metabolismo.
Respecto al aumento o disminución del metabolismo, se cree que ayunar unas horas (24-48h) puede disminuirlo; en realidad, éste se ve aumentado por la secreción mayor de adrenalina y noradrenalina, sin embrago, si se aumenta este tiempo de ayuno, sí disminuirá el metabolismo.
Estos efectos parecen bastante claros pero debemos tener en cuenta que a pesar de haber multitud de estudios al respecto, no podemos asegurar una evidencia clara puesto que estos estudios se han realizado en animales y en el caso de humanos, no ha existido un grupo control. Nos guiaremos por tanto por los resultados objetivos a nivel personal.
No es una dieta
Conviene recordar que aunque en periodos controlados de ayuno, nuestro organismo experimenta ciertos beneficios como la autofagia (capacidad de la célula de auto-reciclarse) no se trata de una dieta ni de un método de desintoxicación del cuerpo.
Nuestro metabolismo y concretamente nuestro hígado tiene una capacidad de depurar por sí mismo, por lo que dietas detox o ayunos para “limpiar el organismo” son mitos que debemos desterrar. El ayuno puede ayudar a obtener ciertos beneficios pero en ningún caso se trata de una desintoxicación corporal.
Protocolos de ayuno intermitente
Como decíamos, el ayuno intermitente se basa en un protocolo de horarios, de tiempos de comer y tiempos sin ingerir alimentos. Los periodos en los que se está sin comer pueden variar, aunque lo más común es 16 horas de ayuno, 20 horas o incluso 24 (en este caso se harían 24 horas sin comer y otras 24 con comidas).
El periodo de ayuno puede ser en cualquier momento del día, en función del deportista, de la facilidad de horarios y compatibilidad con horas de sueño, trabajo, familia…
1. Protocolo 16/8
El protocolo 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de comidas) es un sistema sencillo de llevar a cabo, sobre todo si el ayuno se realiza durante la noche, por ejemplo, desde las 20,00h (cena) hasta las 14,00h (comida del día siguiente).
Muchas personas tienen facilidad para seguir este tipo de ayuno intermitente porque entrenan por la mañana, en ayunas, sin molestias digestivas o porque no están acostumbradas a desayunar, y este horario permite hacer comidas principales en familia.
2. Protocolo 20/4
El protocolo 20/4 es probable que teniendo solo un período de 4 horas para comer al día, encajes en una sola comida (por ejemplo, a medio día o la cena) el total de calorías que necesitas diariamente.
Este protocolo es sencillo para aquellas personas muy ocupadas que incluso ayunar les facilita la organización diaria, pero tiene el inconveniente de que puede ser algo incompatible con la vida social.
Además, en los casos de deportistas con una carga de entrenamiento alta y por tanto, un alto gasto calórico, puede resultar casi imposible ingerir tantas calorías de golpe, no se ven capaces de comer tantos alimentos de una vez.
3. Protocolo 24/24
Se trata de ayunar durante 24 horas o incluso 36 horas seguidas y después pasar otras 24 horas comiendo. Puede llegar a ser un protocolo algo agresivo por lo que debe estar bien controlado y, en ningún caso exceder las 36-48 horas de ayuno, pues la pérdida de masa muscular y otras consecuencias negativas están aseguradas.
4. Ayuno “flexible”
Se trata de ayunar de vez en cuando, sin un protocolo estricto. Puede tener los mismos beneficios que los anteriores, pero de una forma más llevadera (y más a largo plazo) y servir para ir probando sensaciones personales.
Consejos respecto al ayuno intermitente
- Si quieres iniciar este método de ayuno intermitente es importante que primero tengas una buena base alimentaria. Si tu dieta no es saludable, de nada te va a servir el ayuno, puesto que una buena elección y distribución de alimentos es esencial para el rendimiento deportivo.
- Puedes elegir el protocolo que más te convenga, teniendo en cuenta tus horarios de entrenamientos trabajo, familia… quizá no compense entrenar en ayunas si durante el entreno sientes hambre o fatiga o ver cómo tu familia come mientas les miras con envidia…
- Puedes consumir los hidratos de carbono por la noche si es la única comida que haces en el día, a pesar de entrenar antes y no después.
- Siempre que comiences con el ayuno y sobre todo si realizas deporte, lleva contigo algo de comida (frutas, barritas, bebidas azucaradas…) por si sientes fatiga y tu rendimiento decae en vez de mejorar. Es importante controlar una posible hipoglucemia, si no conoces bien la respuesta de tu metabolismo.
- Controla periódicamente tu peso corporal y composición (grasa, líquidos, musculo) para comprobar que no hay cambios drásticos que puedan perjudicar tu salud.
