Kepa Lizarraga nos escribe nuevamente para hablarnos sobre la deshidratación, los factores que más debemos tener en cuenta y cómo y cuánta agua debemos ingerir durante el entrenamiento/competición y en fase de recuperación.
La actividad física produce pérdidas de agua
Muchas de las actividades físicas y deportivas que realizamos [en nuestro caso en la práctica habitual de trail running] aumentan las pérdidas de agua de nuestro cuerpo y con ello podemos sufrir la temida deshidratación. Las principales vías de escape de agua de nuestro organismo son el sudor y la orina, pero también la perspiración insensible y la fuga respiratoria de vapor de agua.
¿Cómo podemos saber si nuestra hidratación es la correcta?
Aunque la respuesta podría ser compleja, os proponemos en este artículo un par de métodos simples, pero eficaces que debemos considerar:
- Pesarnos antes y después del ejercicio físico: si la báscula es fiable, la mayor parte de la merma de peso será debida a la pérdida de líquido. Esto nos orientará sobre el volumen de agua que debemos ingerir para recuperar la situación anterior
- Examinar la coloración de la orina: cuando nos estamos deshidratando, nuestros riñones intentan ahorrar agua y para ello se concentra más la orina. Es decir, se disuelve todas las sustancias de deshecho que han filtrado de la sangre en un menor volumen de líquido. Por este motivo, la orina va a presentar una coloración amarillenta/parduzca más intensa. Luego si la orina excretada tras el ejercicio presenta una coloración muy amarilla, es un indicativo de que debemos focalizar nuestra atención en beber más líquido tras el entrenamiento/competición, especialmente en los días de temperaturas más elevadas cuya pérdida de agua es evidentemente superior.
¿Cuánta agua ingerir durante la práctica deportiva?
Es lógico cuestionarse, tras leer el apartado anterior, qué cantidad o volumen de agua necesitamos ingerir para retornar a los valores idóneos. Esto puede desgranarse en dos situaciones, durante la actividad física y tras la actividad física.
En primer lugar, vamos a hablar sobre el volumen de líquido que debemos ingerir en un entrenamiento o competición. Según los estudios, debemos ingerir del orden de 400-600 ml/h. En nuestro caso como corredores de trail running que usamos softflask es una buena herramienta de medida, ya que debemos ingerir, al menos, un softflask por hora (importante controlar también la cantidad de sodio). Evidentemente es una medida orientativa y que debe adecuarse a nuestro peso corporal y a la temperatura y humedad ambiental. En ciertas situaciones el volumen de agua debe incrementarse para evitar una deshidratación.
¿Cuánta agua ingerir tras la práctica deportiva?
La cantidad de agua que debemos ingerir tras el entrenamiento es quizás una respuesta más compleja, pero sí podemos tomar como referencia la premisa de «examinar el color de la orina».
Si la orina sigue presentando una coloración demasiado amarillenta o parduzca es porque todavía sigue estando demasiado concentrada. Es decir, debemos seguir ingiriendo agua hasta el punto que se vuelva relativamente transparente. Sin embargo, no es necesario beber en exceso, ya que lo único que lograremos es comenzar a evacuar el exceso de agua a través de la orina con mayor frecuenciafrecuencia. Además de poder sufrir una hiperhidratación o intoxicación por agua.
