Cómo la bicicleta te puede ayudar a correr más rápido
Francisco Javier Bastida
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Francisco Javier Bastida nos escribe 4 motivos por los que montar en bicicleta frecuentemente nos puede hacer correr de una manera más rápida y eficiente, aunque nuestra actividad principal sea la del running o trail running. Nos lo cuenta él mismo.
Correr más tiempo a pie no siempre es mejor
Mejorar tu rendimiento corriendo no significa necesariamente pasar más tiempo en la carretera, en la montaña o en la cinta de correr. Montar en bicicleta o usar una bicicleta estática te ayudará a correr más rápido al trabajar tus músculos de una manera diferente.
«Combinar correr y montar en bicicleta durante tu rutina de entrenamiento te proporcionará cambios positivos en tu velocidad debido a una mejora en la fuerza muscular de las piernas y la salud cardiovascular, que son tan necesarias para la velocidad«
«La bicicleta te convertirá en un corredor más rápido»
Razones por las que incorporar la bicicleta a tu rutina de carrera a pie
1. Riesgo reducido de lesiones
Una complicación clave de cualquier rutina de entrenamiento es el riesgo de sufrir lesiones durante la recuperación. Cuando se corre una distancia larga, es posible que tu cuerpo y tus músculos no estén listos para correr una larga distancia de nuevo al día siguiente. Nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
El ciclismo es una buena solución, porque puedes montar en bicicleta durante ese período de recuperación sin correr un riesgo innecesario de lesiones. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo, elimina las toxinas que se acumulan y reduce la rigidez. Te permite eliminar el malestar y al mismo tiempo evitar posibles lesiones.
Junto con el menor riesgo de lesiones durante la recuperación, también reduce el riesgo de lesiones al realizar tiradas muy largas. El movimiento combinado con el impacto sobre superficies duras puede resultar en lesiones con el tiempo.
«Un corredor de larga distancia ejerce una gran presión sobre el cuerpo físico, especialmente las rodillas, las caderas y los tobillos»
2. Entrenamientos de cardio más largos
Montar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que te permite trabajar para mejorar la fuerza de tu corazón. Los corredores eficaces deben tener un corazón fuerte para mantener el flujo de sangre durante una carrera de larga distancia.
«Un entrenamiento cardiovascular más largo te permite mantener tu corazón fuerte y trabajar para fortalecer los músculos«
Razones por las que el ciclismo te ayuda a correr más rápido
3. Mejor resistencia y fuerza muscular
Una mayor resistencia y fuerza muscular se produce de forma natural cuando se combina la bicicleta con la carrera. Dado que puede realizar entrenamientos cardiovasculares más prolongados en bicicleta. Con el tiempo desarrollarás un mayor nivel de resistencia. Estar entrenando más tiempo en la bicicleta te ayuda a desarrollar resistencia al correr porque tu corazón y músculos pueden persistir en la actividad.
El aumento de la fuerza muscular también mejora tu velocidad durante una carrera porque trabaja en diferentes grupos musculares.
«Los grupos musculares que se trabajan en bicicleta complementan los músculos que se usan en la carrera a pie, por lo que se mejora el rendimiento con el tiempo«
4. Mejora tu cadencia a pie
CONSEJO 1: Comienza con una marcha fácil y alcanza la cadencia de 90 RPM. Después, cambia a una marcha más alta mientras mantienes la misma cadencia, con ello lograrás intensificar tu entrenamiento.
La cadencia en bicicleta se transfiere fácilmente a la cadencia cuando se corre. Tanto al correr como en bicicleta, debe mantener un movimiento constante con una cadencia suave. En el caso de la bicicleta, tiene que aumentar gradualmente los golpes de ambos pedales de la bicicleta, o RPM, a 70-90 RPM para su cadencia.
CONSEJO 2: Comienza en la bicicleta y alcanza una cadencia de 90 RPM, inmediatamente después de bajar de la bicicleta, trata de mantener la misma cadencia corriendo constante y suave. Descubrirás que tiene un impacto positivo en tu velocidad y al mismo tiempo te ayudará a mejorar tu rutina de entrenamiento.
La razón clave por la que tienes que agregar el ciclismo a tu rutina de entrenamiento es que obtienes los mismos resultados que en carrera de larga distancia sin dañar tus rodillas, tobillos y caderas. Al transferir tu cadencia inmediatamente de una bicicleta a una carrera, aumenta tu frecuencia cardíaca y ganas fuerza muscular.
Razones por las que el ciclismo te ayuda a correr más rápido
El proceso, que se llama entrenamiento en bloque, te permite recuperarte rápidamente después de un entrenamiento y proporciona los mismos beneficios que una carrera larga.
Un entrenamiento de ladrillo es un proceso o rutina que combina dos disciplinas de ejercicio diferentes en una estrategia coherente.
«Se enfoca en desarrollar la memoria muscular y las vías neuronales para ayudar a su cuerpo a regular el ritmo y el esfuerzo durante la transición entre las sesiones de entrenamiento«
Comienza una nueva rutina de entrenamiento en bicicleta
El mayor desafío de un entrenamiento de ladrillo que combina correr y montar en bicicleta son los pasos iniciales para alcanzar sus objetivos a largo plazo para una rutina de ejercicios. No debe iniciar el proceso demasiado rápido porque puede causar lesiones. En cambio, puede comenzar lentamente y desarrollar gradualmente una rutina con más ciclismo, una cantidad razonable de carreras y un plan a largo plazo para ajustar la rutina de acuerdo con las necesidades de su cuerpo.
Una forma sencilla de comenzar es con un paseo en bicicleta de 10 minutos seguido de una carrera de 2 kilómetros. Al montar en bicicleta, concéntrate en establecer un ritmo difícil o desafiante. Intenta alcanzar las 90 RPM y baje piñones de su bici si encuentra que la cadencia es demasiado fácil. Puedew ajustar la proporción entre montar en bicicleta y correr inmediatamente después de la primera rutina para desafiar aún más sus capacidades.
Si encuentra difícil un entrenamiento de ladrillo, intenta reducir el tiempo hasta que se sienta cómodo con el cambio. Puedes reducir fácilmente los entrenamientos iniciales a la mitad, como un paseo en bicicleta de 5 minutos y una carrera de 1 kilómetro, para entrenar tu cuerpo a reconocer y adaptarse a las diferentes formas utilizadas al montar en bicicleta y correr.
«Céntrate en traspasar su cadencia sin perjudicar tu forma de correr ni hacer peligrar tu salud física«
Conclusión de entrenar en bicicleta
A medida que completa más entrenamientos de ladrillo, deberías de notar un cambio positivo en su técnica de carrera, velocidad y capacidad para continuar durante un maratón o una carrera de larga distancia.
Razones por las que el ciclismo te ayuda a correr más rápidodav
«Montar en bicicleta mejora tu rendimiento como corredor al aumentar tu resistencia, fortalecer tus músculos y reducir el riesgo de lesiones«
¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!
