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¿Cómo mejorar en las subidas?

¿Cómo mejorar las subidas en trail?

¿Cómo mejorar las subidas en trail?

Ángel Luis Carrizo “Carry” nos escribe nuevamente para contarnos algunos tips y ejercicios recomendados para mejorar en las subidas durante nuestras salidas y competiciones de trail running.

El entrenamiento en cuestas

El entrenamiento de cuestas es uno de los más importantes para un atleta, especialmente para las subidas en las carreras de montaña, ya que el objetivo es adaptarnos al desnivel y mejorar nuestra fuerza del tren inferior.

«Todo ello nos proporcionará más velocidad, más resistencia, zancada más amplia y nos previene de lesiones»

Tipos de cuestas para mejorar en las subidas

A continuación os propongo una relación de tipos de cuesta que yo mismo planifico y que funcionan con los atletas que preparo (enumero los tipos por orden de dificultad, de menor a mayor) :

1. Ascendentes

Consiste en subir en R4 (al 80% de intensidad) y la recuperación bajando en R1 (muy lento). Nada más llegar abajo, se inicia la segunda serie de subida sin descanso.

2. Descendentes

Consiste en bajar en R5 (al 90% de intensidad) para potenciar la fuerza excéntrica y la subida suave en R2.

¿Cómo mejorar las subidas en trail?

3. Bloques de subida-bajada

Consiste en subir y bajar sin descansar durante todo el bloque a R4 (al 80% de intensidad). Terminado el bloque, se recupera parado durante 3′.

4. Series triangulares

Consiste en enlazar una subida, bajada y llano. La subida se debe de realizar en R4 (al 80% de intensidad) con una bajada en R5 (al 90% de intensidad) con una serie de 400 metros en llano también en R5 (al 90%). Se recupera 1′ en R1 (muy suave) antes de la bajada y otro minuto antes del 400 en llano.

5. Subidas previo trabajo de fuerza (OJO: para atletas con muy buena base)

Antes de cada subida se realizan 3 ejercicios de fuerza y, sin recuperar, se sube en R4 (al 80% de intensidad). Se recupera bajando en R1 (muy suave).

¿Cómo mejorar las subidas en trail?

6. Triangulares invertidas

Consiste en realizar series de 1000 en R5 (90%) + subida y bajada en R4 (80%). Para atletas experimentados, enlazamos una serie de 1000 con una subida y bajada para simular la competición donde llegamos a una cuesta con la frecuencia cardiaca alta y la musculatura «tocada». Se recuperan 3′ parado.

Consejos en las subidas en cuesta:

Carry – Personal Trainer

«¡¡¡NO DEJES DE SUBIR!!!«

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

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