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TRAIL RUNNING ESPAÑA – Revista oficial de la comunidad

Eficiencia en carrera y cómo mejorarla

16/12/2020
Eficiencia deportiva - principal

Xabier Arnaiz es entrenador personal y nos envía este interesante artículo sobre qué es y cómo mejorar la eficiencia de carrera. En resumen esto es correr mejor y más rápido empleando el mismo requerimiento energético. Muy atento a estos consejos tan importantes para aplicarlos a nuestros hábitos deportivos

¿Quién es Xabier Arnaiz?

Xabier es entrenador personal (Euroinnova Formación-Universidad Europea Miguel de Cervantes) y entrenador deportivo (Euroinnova Formación-Universidad Antonio de Nebrija) y actualmente estudiando el TD1 de Media Montaña. Además nos comenta que toda su vida ha hecho deporte, practicando diferentes disciplinas deportivas, entre ellas montañismo, trekking, running o trail running. En esta ocasión nos va a contar qué es la eficiencia de carrera y cómo mejorarla.

Eficiencia en carrera y cómo mejorarla
Eficiencia en carrera y cómo mejorarla

¿Cómo podemos mejorar nuestra carrera?

Cuando empezamos a correr, siempre estamos pensando en cómo podemos mejorar, ya sean los tiempos, la distancia, etc.

«Una cosa está clara, para mejorar corriendo tenemos que correr pero creo que la mayoría de los corredores nos equivocamos en los planteamientos. Correr más distancia o recortar los tiempos no siempre es la respuesta adecuada«

¿Qué es la eficiencia de carrera?

Es la relación existente entre la energía invertida y la energía útil, así pues, es la cantidad mínima de esfuerzo que debemos invertir para obtener el mejor resultado. 

La eficiencia de carrera va estrechamente ligada con la técnica. Una mala técnica hace que perdamos tiempo y pueden aparecer molestias que deriven en lesiones.

«Es imprescindible trabajar la técnica para mejorar la eficiencia de carrera«

Este trabajo lo incluiremos en una de nuestras sesiones semanales de entrenamiento y siempre irá entre el calentamiento y el objetivo marcado para ese día, ya sean series, tiradas largas, etc.

Incluir en nuestro entrenamiento la técnica de carrera incrementará la fuerza de nuestras piernas así como la movilidad articular en pies y tobillos, potenciando así un mayor rendimiento con el mismo esfuerzo. Esto además disminuirá notablemente la probabilidad de presentar lesiones tales como la fascitis plantar y los esguinces.

Ejercicios para mejorar la eficiencia de carrera

Para realizar ejercicios encaminados a mejorar nuestra técnica, es aconsejable que: (1) el terreno sea plano y liso, (2) siendo preferible una superficie blanda frente al duro asfalto y (3) la distancia será de unos 30m.

Los ejercicios son los siguientes, para ello habrá que andar o correr (según el nivel):

  1. Puntillas a pasos muy cortos elevando los talones lo máximo posible. 
  2. Talones a pasos muy cortos elevando las puntas de los pies  lo máximo posible. 
  3. Puntillas sin flexionar las rodillas, con los pies alineados hacia delante y brazos hacia atrás.
  4. De espaldas.
  5. Lateralmente cruzando piernas alternativamente o desplazando las piernas lateralmente una después de la otra.
  6. Impulsión de tobillos: Saltar potenciando el impulso hacia delante con los tobillos.
  7. Impulsos flexionando levemente las rodillas.
  8. Skipping: Consiste en elevar las rodillas y hay tres variantes.
    • Bajo: Con el cuerpo recto y el centro de gravedad alto, dando pequeños saltos se elevan levemente de las rodillas.
    • Medio: Se elevan las rodillas hasta la cintura.
    • Alto: Se elevan las rodillas hasta el pecho.
  9. Skipping por detrás: Elevación de talones al glúteo.
  10. Saltos de pies juntos: Saltar con los pies juntos haciéndolo con la máxima amplitud posible.
  11. Saltos de triple: Potentes saltos dando zancadas acompañadas de un braceo enérgico.
  12. Impulsiones alternas: Saltos hacia adelante elevando la rodilla de una pierna hasta que el muslo quede horizontal con el suelo.
Eficiencia en carrera y cómo mejorarla
Eficiencia en carrera y cómo mejorarla

Estos son, a mi parecer, los ejercicios básicos que cada corredor debería de realizar. Pero siempre se puede rizar un poco más el rizo, como habéis podido ver con el Skipping, ya que en cada ejercicio existen variantes para hacer que sean más completos.

«Sin ninguna duda, al incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento irás notando una mejoría en tu rendimiento«

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

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