Ángel Luis Carrizo «Carry» nos escribe para contarnos algunos consejos de cómo afrontar nuestros entrenamientos con desnivel. Cómo mejorar en subida o qué músculos intervienen en la subidas serán algunos de los aspectos que trataremos.
¿Qué es el desnivel?
El desnivel positivo de una carrera de montaña es la suma de todos los ascensos que hacemos en una prueba. Según la RAE es «la diferencia de altura entre dos o más puntos«. Por el contrario, el desnivel negativo es todo aquello que descendemos. El desnivel acumulado sería, por lo tanto, la suma de todo el desnivel positivo y negativo que acumulemos a lo largo de todo un entrenamiento o prueba deportiva.
Para entender su importancia en el mundo de las carreras por montaña y saber cómo podemos prepararnos para afrontar desniveles importantes, primero debemos conocer qué músculos intervienen en las subidas y/o bajadas.
¿Qué músculos intervienen en las subidas y bajadas?
En la subidas los principales músculos que actúan son los de la parte posterior de la pierna: glúteos, isquiotibiales y gemelos y, en menor medida, el flexor de la cadera y cuádriceps. En las bajadas, los músculos implicados serían principalmente los cuádriceps.
«Cuando corremos se ejercitan hasta más de 200 músculos»
El tren superior y la musculatura estabilizadora
Es fundamental trabajar también el tren superior: CORE (abdominales y lumbares) así como hombros, dorsales y brazos. En una ultra, la falta de trabajo y tonificación del tren superior puede llevar a retirarnos por no aguantar el uso de los bastones o el peso de la mochila en tantas horas de esfuerzo. Este es uno de los aspectos que los atletas más olvidan durante la preparación física en largas distancias.
Por otro lado, también cabe destacar que el exceso de musculatura lastra mucho en este tipo de pruebas por lo que los ejercicios deben estar encaminados a conseguir mejorar la fuerza-resistencia. Por lo tanto, es importante evitar trabajar en hipertrofia (indicados para aumentar la masa muscular).
La musculatura estabilizadora es fundamental trabajarla específicamente con desequilibrios ya que en montaña continuamente estamos corrigiendo las desigualdades e irregularidades del terreno, algo que en pruebas de ruta (asfalto) no ocurre. Destacar también la importancia del trabajo de propiocepción y entrenar en la montaña para conseguir la adaptación necesaria.
Tipos de carreras según su desnivel
A continuación se expone una clasificación que podría considerase según el esfuerzo físico que supondría.
- 400-1.000 mD+: Iniciación
- 1.000-2.000 mD+: Medio
- 2.000-4.000 mD+: Alto
- 4.000-6.000 mD+: Muy Alto
- 6.000-10.000 mD+: Extremo
Como hemos visto estos datos son muy orientativos, pues depende principalmente de la relación mD+/km. No es la misma dureza física una carrera de 5 kilómetros con 1.000 mD+ como puede ser una carrera de modalidad KV (200 mD+/km) que una carrera de 50 kilómetros con 2.000 mD+ (40 mD+/km).
También es importante considerar el tipo de terreno, pues físicamente una zona de fuertes «trepadas» (subidas en rocas) puede suponer un mayor desgaste muscular que una subida en zonas de pistas forestales (con el mismo desnivel). Por último destacar la posibilidad, en carreras lineales, que tengamos un mayor desnivel negativo que positivo, por lo que el desnivel acumulado será superior al doble del desnivel positivo y el desgaste muscular sea mayor por las bajadas. En este sentido, podemos destacar, por ejemplo, la prueba asturiana Traveserina (45K & 3.000mD+/ 4.000mD-).
