¿Has oído hablar alguna vez de las múltiples ventajas que aporta el entrenamiento con pesas ligeras de empeine? Si no las conocías, estás en el lugar correcto. Toma nota que arrancamos…
¿Qué son las pesas ligeras de empeine?
Las pesas ligeras de empeine son un nuevo sistema de entrenamiento que ayuda a mejorar suavemente la técnica y la potencia de forma natural. Los dispositivos se colocan en la zona del empeine y su peso oscila entre los 50 y los 200 g. El nivel de carga a usar dependerá del propio peso corporal del atleta.
«Cabe señalar que este sistema no tiene nada que ver con las antiguas tobilleras lastradas que se usaban en el pasado y que, lejos de mejorar nuestros registros, suponía un riesgo para la salud, aumentando muchas veces el riesgo de lesión«
Además de mejorar la técnica de carrera y aumentar gradualmente la potencia natural del atleta, también mejora la reactividad de los pies y tobillos y permite una mayor eficacia de la fuerza en tobillos, rodillas y caderas.
Las pesas ligeras de empeine no tocan ni los dedos ni el tobillo, y permiten una movilidad del tobillo en toda su amplitud de giro. Su facilidad de instalación y extracción permite adaptarlo a cualquier sesión de entrenamiento sin cambios de planificación ni pérdidas de tiempo.
Las pesas ligeras de empeine se instalan y desinstalan cómodamente, y en unos pocos segundos, gracias a un sistema de fijación tipo «clip» que se colocan sobre los empeines entre la lengüeta y los cordones de las zapatillas.
Aunque están diseñadas para su uso en la zona señalada (el empeine), también pueden transportarse en las manos (o cliparse en muñequeras específicas) mejorando el braceo y ayudando a complementar la técnica de carrera del tren superior. También pueden transportarse cómodamente en el cinturón que se incluye en el pack a la venta.
Pautas de entrenamiento
- No se debe entrenar dos días seguidos con pesas de empeine.
- Se debe limitar el uso sobre los empeines a un 40% de la sesión de entrenamiento.
- No se debe correr más de 3km seguidos de carrera continua con pesas ligeras en los empeines.
- Se recomienda alternar tramos o series con y sin pesas en los empeines para generar contrastes y facilitar la recuperación. El cinturón sirve para clipar en él las pesas durante los tramos de descarga de los empeines.
- La última serie debe ser siempre sin pesas en los empeines.
- Las cargas serán siempre simétricas y no se realizarán cambios de pesas durante la sesión de entrenamiento.
- No usarlas en descensos, por riesgo de incrementar la probabilidad de lesiones por torceduras o caídas.
- Si se nota fatiga o deterioro de la técnica en cualquier momento, se deberán retirar las pesas y seguir corriendo o caminando sin ellas.
Aplicaciones
- Para todos los deportes: se adapta al entrenamiento de running, trail running, triatlón, atletismo (maratón, distancia y media distancia, velocidad y obstáculos, marcha atlética, saltos, lanzamientos, etc.). Pero también es adaptable a otras modalidades como tenis, pádel, fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, etc.
- Para todos los ejercicios: se puede aplicar al entrenamiento de carrera (rodajes o series), ejercicios específicos de cualquier deporte, ejercicios de fuerza (multisaltos, escaleras), de acondicionamiento general (core, funcional, fitness), etc.
- Para todos los niveles: aporta beneficios a todos los niveles de condición física. Este sistema es recomendable desde principiantes hasta profesionales (siguiendo las pautas recomendadas de uso).
- Para todas las edades: se recomienda para cualquier edad a partir de la pubertad, siempre que no existan lesiones u otras patologías previas.
Un medio de entrenamiento 100% seguro
- No modifica la pisada: al contrario de correr con tobilleras, con las pesas en el empeine no se modifica el dibujo de la pisada. Por ello, no hay cambios en la coordinación intermuscular, evitando la posible aparición de lesiones.
- Libertad de movimiento del tobillo: permite la libre y absoluta movilidad del tobillo, adaptándose a los ángulos habituales de dorsiflexión, flexión plantar, pronación o supinación de cada usuario.
- Favorece un impacto de planta: permite que el atleta tienda a impactar antes, un poco más plano (o mediopié) y con mayor intensidad.
- No altera la técnica: sus efectos cinéticos se sienten llevando y sin llevar puestas las pesas, pero son agradables ya que no modifican negativamente el movimiento natural.
Beneficios
1. Mejora la técnica de carrera:
Estudios previos sugirieron que corredores de nivel amateur que entrenan durante 6 semanas con pesas de empeine aumentaron su longitud de paso un 20% que aquellos que entrenan igual pero sin pesas de empeine
- Mejora el armado: mejorar el armado del pie antes del apoyo favorece una mayor reactividad en carrera. El efecto de armar correctamente el pie libre activa una mejor extensión de la pierna impulsora y, por lo tanto, se logra una mayor potencia en la zancada y en el salto.
- Mejora el apoyo: al obtener un apoyo de mayor intensidad, se aumenta la flexión del tendón de Aquiles y de la fascia plantar. Esto permite que ambas estructuras actúen absorbiendo la energía elástica en el impacto y la liberen en la fase de impulso.
- Mejora el impulso: debido a tres factores:
- Mayor activación del armado del pie libre.
- La energía elástica absorbida en el impacto y liberada en la impulsión por la fascia y el tendón de Aquiles.
- Si la desaceleración es inferior, el organismo puede destinar más oxígeno a la impulsión (incremento del VO2max).
- Mejora la zancada: todos los músculos involucrados globalmente trabajan más sin empeorar la técnica. Por ello, los atletas que usan este sistema de manera regular, aumenten la potencia y eficiencia de la zancada
2. Mejora la consciencia corporal:
- Sobre los pies: es un medio adecuado y natural que permite la corrección de hábitos erróneos. Alternar el entrenamiento con y sin pesas genera nuevas conexiones neuronales que permiten aprender y adoptar técnicas más eficientes.
- Sobre el braceo: el uso de pesas ligeras en las muñecas ayuda a mejorar la técnica de los brazos, lo que repercute positivamente en la eficiencia y economía de carrera.
- Más precisión en la ejecución: ayuda a mejorar la concentración tanto en el pie de apoyo como en el pie libre, mejorando la ejecución de la pisada.
- Corrección de automatismos: puede producir correcciones positivas de patrones biomecánicos ineficientes o automatismos, despertando y desarrollando la propiocepción. Esto puede activar, por ejemplo, la conciencia de la extensión del tobillo, la rodilla y la cadera en el impulso.
3. Optimiza los entrenamientos:
- Mejor calentamiento: el trabajo conjunto de las pesas con ejercicios específicos de calentamiento, incrementará la temperatura muscular.
- Más contrastes: la facilidad de instalar y desinstalar las pesas en un solo clic aporta un factor de variabilidad a las repeticiones que permite desarrollar nuevas adaptaciones.
- Mayor intensidad: su uso aporta un plus de intensidad que optimizará su entrenamiento permitiendo alcanzar antes el umbral anaeróbico sin generar, por ello, mayor fatiga muscular.
- Menos impactos: este sistema permite reducir sus impactos entre un 5% y un 10% sin pérdida de rendimiento, aportando una mejora a la calidad del entrenamiento.
4. Efectos con pesas de peines:
- Neuromusculares: produce modificaciones sobre la biomecánica haciendo que hacen que todos los grupos musculares implicados trabajen de un modo diferente (hasta un 10%)
- Anaeróbicos: el uso de pesas exigen algo más de esfuerzo a todos los músculos, tanto a nivel excéntrico como concéntrico.
- Aeróbicos: produce un incremento en la frecuencia cardíaca y en el consumo de oxígeno. Sin embargo, no se producen alteraciones negativas en la biomecánica.
- Transferencia: utilizar cargas en series ascendentes ayuda a obtener mejores resultados en el entrenamiento y en la competición.
5. Más rendimiento y menos lesiones:
- Mejora de la resistencia: las mejoras sobre la eficiencia biomecánica que se generan con las pesas de empeine inciden positivamente sobre la resistencia.
- Menor índice de lesiones: atletas amateur pueden aumentar la intensidad y mejorar la técnica sin dedicar más tiempo, mientras que los más avanzados pueden mantener su nivel de esfuerzo con menos impactos reduciendo el tiempo.
«Estudios previos demostraron que corredores amateur mejoraron su VO2max en valores cercanos al 6% en tan solo 6 semanas«