Ángel Luis Carrizo «Carry» nos escribe para darnos respuestas a algunas de las preguntas que más se hacen los atletas en relación al descanso, qué es, los tipos que hay, cómo debemos descansar y cuánto o por qué es importante.
¿Qué es el descanso?
El descanso es el estado de relajación posterior a la realización de una actividad física. Lógicamente, es clave para poder asimilar una carga de entrenamiento porque, como siempre digo, «no es lo que se hace sino lo que se asimila». No vale de nada hacer 80 o 100 kilómetros de carrera a la semana si el cuerpo no lo asimila bien y el descanso es uno de los factores más importante para ello.
ERROR: «La mayoría de atletas cree que cuanto menos se descanse, mejor y sé que muchos «se sienten mal» cuando descansan y no entrenan«
Algunos también sé que no siguen mi planificación y entrenan en días de descanso (sí, aunque paguen los entrenamientos!!!). Solo con la experiencia se logra entender la importancia del descanso.
¿Por qué es importante descansar?
El descanso es reparador y tiene una base fisiológica importante. En resumen, las hormonas «buenas» como el GH o Glucagón están más activas durante el sueño y las hormonas «malas» como el cortisol están más inactivas en el sueño.
Nos recuperan a nivel fisiológico nuestros órganos, a nivel anatómico (músculos y tejidos…) y a nivel mental que es muy importante. Si no descansamos lo suficiente y con calidad en las horas de sueño, perdemos poder de asimilación y acortamos la recuperación, algo básico en un deportista, además que nos predispone a tener una lesión.
¿Cómo podemos mejorar nuestro descanso?
Para mejorar las condiciones y horas de sueño hay muchas pautas: evitar la luz (móviles, IPad…), no hacer ejercicio poco antes de ir a dormir, no cenar tarde, cenar alimentos que favorezcan el sueño, evitar siestas largas, ducha caliente (vasodilatadora), infusión, etc… siguiendo las pautas correctas se puede evitar tomar medicación (algo que hace muchísima gente) para facilitar el sueño. Y recordemos que la medicación tiene efectos secundarios en nuestra salud.
«Para conciliar el sueño es fundamental evitar preocupaciones, pautas y hábitos«
Tipos de descanso
En el mundo del deporte hay 3 tipos:
1. Según el momento en el que se descansa:
- R. inmediata: entre un ejercicio y otro dentro de una sesión de entrenamiento.
- R. próxima: entre un día y otro de entrenamiento.
- R. diferida: cuando acabamos un objetivo importante y descansamos hasta que empezamos a preparar el siguiente.
2. Según su magnitud:
- Completa: cuando se recupera totalmente, al 100%.
- Incompleta: cuando volvemos a recibir un estímulo de carga (entrenar) antes de haber podido recuperar totalmente del entrenamiento anterior.
3. Según la forma en la que se haga:
- Activa: cuando para recuperar utilizamos una actividad física muy suave (entrenamiento cruzado, recomendable bici)
- Pasiva: cuando no reliazamos nada, el resposo es absoluto.
Dentro de una planificación
El grado de recuperación es totalmente proporcional al nivel de condición física de cada atleta, así como a sus circunstancias laborales y personales y, por tanto, diferentes entre cada atleta.
«Todos los atletas deberían descansar al menos un día a la semana (descanso pasivo) y, además, algún otro día de descanso activo (suave) para facilitar al organismo asimilar la carga»
Además, se deben alternar cada 2-3 semanas (microciclos) de carga con una semana de descarga suave donde, generalmente, nos encontraremos con mejores sensaciones a la hora de entrenar.
Algo muy importante es saber aplicar las cargas de entrenamiento y el descanso adecuado a la hora de planificar teniendo en cuenta los diferentes factores explicados anteriormente y esto te lo da en gran medida la experiencia, por encima de la formación. Es fundamental también conocer al atleta!!!
Cuando planificamos, muchas veces jugamos con la recuperación y no dejamos que el atleta se reponga al 100% de un entrenamiento para estimular así al organismo y exigirle un cambio que se traduce en una mejora en el rendimiento al asimilar y adaptarse a ese sobreesfuerzo. Pero hay una línea muy fina entre este concepto y la lesión, hay riesgo y es fundamental saber cuánto y cómo se debe hacer.
«Y recuerda, el descanso también es entrenamiento»