Jesús Hinojo (@jesushinojotrainer) nos escribe para presentarnos el sistema de entrenamiento por intensidad percibida o de percepción subjetiva del esfuerzo. Se trata de una escala del 1 al 20 (suele utilizarse la modificación del 1 al 10) la cuál está validada y es reproducible como parámetro de medición de la intensidad de entrenamiento.

La escala de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)

La escala de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) nos puede ser muy útil, porque tiene en cuenta qué está «sintiendo» realmente el deportista en ese entrenamiento, más allá de la velocidad, FC, potencia y demás parámetros objetivos que podamos medir. Al fin y al cabo, el deportista, tiene diferentes situaciones de su día a día, incluso de la propia carga del entrenamiento, que harán que un mismo entreno le resulte más o menos duro, siendo exactamente en el resto de parámetros idéntico. Es decir, estrés laboral, haber dormido mal la noche anterior, conflictos con compañeros de trabajo, con la pareja, etc. que van a condicionar de manera notoria sobre nuestro rendimiento físico-deportivo.

La importancia del RPE

Es importante que el deportista se conozca y aprenda a utilizarlo, mientras lo comparamos con otras medidas. Mientras más midamos, más cosas sabremos acerca de lo que pasa ahí, aunque no siempre lo utilicemos, pero la tendremos presente para cuando la necesitemos.

Consejos

Apunta tus entrenamientos, lo que haces y tus sensaciones (la mayoría de los relojes/ apps te permiten anotarlo). Te ayudará a ver tu progreso y posibles errores. Recuerda, que sólo estás valorando la intensidad, por lo que también puedes anotar volumen (kms, horas, desnivel)

Esta misma escala podemos extrapolarla como quieras, pudiendo valorarlo post-entreno (esfuerzo), fatiga que nos ha producido, nivel de cansancio pre entreno.

Ejemplos prácticos

Si tengo un entrenamiento en subida, con una pendiente que casi no se puede correr, el principal factor limitante, va a ser la fatiga neuromuscular (las piernas no dan para más). Por lo tanto, la FC no se va a disparar ni va a llegar a zonas muy altas. En este caso, nos podría ser de gran ayuda el conocer tu RPE y saber que quieres trabajar en un esfuerzo de 8-9.
Un día duro de trabajo, descansas mal y duermes 4h. El día siguiente tienes series de 200, las cuales sueles hacer en 35”. Ese día, con mucha seguridad vas a tardar más de lo normal. Si trabajas conociendo tu RPE y ese día tiene que ser de 9, tal vez no llegues a realizarlas en 35” pero la carga de trabajo, como la percibes (carga relativa), va a ser la misma. Ya que si intentases realizar el recorrido en esos 35” te saldrías del objetivo de la sesión, te fatigarías mucho más y tendrías un mayor riesgo de lesión.