Iván Covelo nos escribe para desmitificar uno de los grandes mitos del deporte, la relación de los calambres musculares con la falta de sodio, la deshidratación o las anomalías neuromusculares. ¿Qué nos dice la ciencia?
Todos alguna vez sufrimos calambres musculares, pero no sabemos realmente por qué. Para entenderlos tenemos que saber qué son los calambres. Y no son más que una contracción muscular repentina, involuntaria y dolorosa durante o después del ejercicio. La aparición de calambres es bastante impredecible y las causas no se conocen bien.
1. El bajo consumo de sodio provoca calambres musculares (FALSO)
1. El mito
Esta es la explicación clásica de los calambres musculares. La pérdida de electrolitos través del sudor pueden causar calambres musculares. Debido a que los electrolitos son necesarios para la función muscular adecuada, incluida la contracción y la relajación, el agotamiento de electrolitos (tanto en la sangre como en el músculo) podría dar como resultado una contracción muscular interrumpida e incontrolada (es decir, calambres). Probablemente todos hemos leído y escuchado que, si sudas mucho y ves marcas blancas de sal en la ropa o la piel, eres un «salero con patas», una persona que pierde mucha sal durante el ejercicio.
2. La verdad
Hay muchas discusiones en el deporte y las personas no están de acuerdo en muchos temas, pero una cosa que todos parecen aceptar como conocimiento común es que los electrolitos son importantes. Sin embargo, muchas veces compramos bebidas, geles, pastillas, barritas sin llegar a fijarnos el ratio de electrolitos que llevan. Y en muchas ocasiones suele haber una cantidad de sodio menor o incluso mayor en esos productos, provocando un desequilibrio electrolítico el cual nos llevaría a los temidos calambres. La importancia de elegir bien una bebida o tomarla en su cantidad justa es clave.
3. De hecho…
Tomar más sal de la necesaria va a provocar que te deshidrates más rápido todavía, ya que el balance de osmolaridad está desequilibrado. Prueba a beber agua salada, o una comida excesivamente salada. ¿Cuál es la reacción del cuerpo? Exacto, tener más sed. Entonces si a tu cuerpo en carrera, ya deshidratado por el esfuerzo, le metes más sal lo que va a hacer es quitar agua de tus músculos y órganos para alcanzar ese equilibrio osmótico.
2. La deshidratación se relaciona con la aparición de calambres musculares (FALSO)
1. El mito
Los calambres aparecen cuando no te hidratas lo suficiente, lo cual es favorecido en días de altas temperaturas en las que la eliminación de agua es especialmente destacable. Un menor contenido de líquido en nuestras células musculares interfiere en una adecuada contracción muscular provocando anomalías y, por lo tanto, contracciones involuntarias (calambres)
2. La verdad
Aunque los calambres a menudo ocurren en el ejercicio prolongado en situaciones de altas temperaturas, los calambres también pueden ocurrir sin deshidratación y en ambientes frescos. Por lo tanto, debe haber otras causas por las que los calambres ocurren en estas condiciones.
3. De hecho…
Beber agua en exceso puede producir una «hiperhidratación«. Un exceso de agua en sangre va a producir diferentes consecuencias. Entre ellas, va a provocar también un desequilibrio en el balance de osmolaridad. Esto se debe a que vamos a diluir la concentración de sales (hiponatremia) en nuestro organismo, por lo que las células van a recibir un aporte menor de sales para su funcionamiento normal.
Es además sabido que las neuronas son especialmente sensibles a la hiperhidratación y a concentraciones bajas de sodio, que pueden conducir a diferentes anomalías neuronales (vómitos, mareos, problemas de equilibrio, etc.). Además, si el cuerpo no necesita más agua de la necesaria, hará forzar nuestro riñón para eliminar ese agua en exceso, haciendo que tengamos que parar a orinar con mayor frecuencia.
3. Una actividad anormal del nervio que controla la actividad muscular favorece los calambres musculares (FALSO)
1. El mito
Se sugirió que los calambres podrían ser causados por una actividad anormal del nervio que controla la actividad muscular, que se origina en el sistema nervioso central.
2. La verdad
La causa de esa ‘anormalidad’ era, y es, poco clara, aunque se sugiere que es causada por el aumento de la fatiga. Se cree que este aumento provoca una mayor activación muscular, mientras que se reduce la inhibición de la activación excesiva que normalmente controla la contracción. Aunque esta última hipótesis es más difícil de estudiar.
3. De hecho…
En fatiga hay contracciones musculares anormales que producen agarrotamiento muscular, sin llegar a ser un calambre. Además, los calambres pueden desencadenarse por actividades más allá del ejercicio, incluidas actividades repetitivas de grupos de músculos pequeños, como escribir a máquina, escribir o presionar botones. También se pueden producir calambres musculares estando en reposo.
Seguro que no eres la excepción a haber sufrido algún calambre muscular mientras has estado viendo la tele o durmiendo, ¿verdad?.
Pero….¿entonces cuál es la causa de los calambres?
La falta sodio no es la causante directa de los calambres musculares. Un desequilibrio electrolítico suele ser la causa más común, seguido de una fatiga muscular y una intensidad excesiva, descanso inadecuado, estrés, y en menor medida la falta de rutina de estiramientos en nuestra planificación de entrenamientos.
«El mal acondicionamiento del músculo es mucho más importante»