Xabier Arnaiz (@arnaiz_entrenador_personal) nos escribe para contarnos cómo tenemos que gestionar una correcta recuperación en los días siguientes a afrontar una competición. El esfuerzo siempre es mayor a cuando entrenamos y por lo tanto, los efectos a nivel muscular, cardiorespiratorio y fisiológico se ven acentuados.

¿Descanso total post-carrera?

La mayoría de corredores entrenan porque quieren alcanzar un objetivo y el más habitual suele ser el de participar en una carrera. Hay que entender que preparar un objetivo competitivo es mucho más que los meses previos de preparación y para la gran mayoría todo esto termina en el momento que se cruza la meta. Lo que suele ocurrir al cruzar la meta es que mentalmente la persona piensa que ya todo terminó y se toma un descanso de una o dos semanas, pero el proceso, aunque de una forma distinta a los entrenamientos, ha de continuar y hay que tenerla muy presente ya que esta fase de recuperación es una parte más del plan de entrenamiento.

«Este pensamiento es totalmente erróneo, es como pensar que una vez alcanzada la cima del Everest todo terminase ahí y obviamente hay que descender y volver al campo base, volver a la calma desescalando«

Recuperación a nivel muscular

A nivel muscular se producen pequeñas microrroturas fibrilares fruto de la tensión a la que el cuerpo se ha visto sometido por la intensidad del ejercicio, por las tensiones musculares, los impactos articulares, etc…También hay que saber que el músculo ha quedado vacío de glucógeno muscular, que es su principal fuente de energía, por lo que es esencial reponerlos tras la competición. El organismo tiende a acumular en las horas posteriores más agua intracelular y esto hará que te sientas en las siguientes 48 horas más hinchada/o.

También es posible que aparezcan las agujetas, las cuales son el resultado de pequeñas micro-roturas e inflamación en el tejido muscular, fruto de haber sometido a los músculos a un trabajo mayor de lo habitual. Descanso, recuperación activa y algún masaje de descarga en los siguientes 7 días irán regenerando los tejidos y las agujetas desapareciendo.

Recuperación a nivel cardiorespiratorio

El corazón ha estado trabajando a una intensidad mayor de lo habitual y es necesario recuperar rápidamente la frecuencia cardíaca en reposo y no someterle los días posteriores a intensidades altas. A nivel psicológico hemos podido pasar por distintos estados durante la competición tales como nervios, ansiedad, euforia, etc..

Te recomiendo dedicarle tiempo para analizar tus puntos fuertes y los débiles y en estos últimos analizar en qué punto de la carrera aparecieron, como era la situación, etc… y en entrenamientos posteriores poder recrear la situación para poder solucionarla.

Recuperación a nivel fisiológico

Se producen muchos cambios en nuestro organismo por lo que en la recuperación post carrera es vital saber qué es lo que se debe y lo que no se debe hacer para una buena recuperación y asimilación. Cuando el organismo ha sido sometido a esfuerzos y a altas intensidades pierde líquidos que en los que van sales y minerales que son esenciales para un correcto funcionamiento de las funciones vitales. Si la carrera ha sido con unas condiciones altas de humedad y calor, esta pérdida es aún mayor por lo que recuperar agua, sales y minerales es primordial. Los músculos también habrá que repararlos del daño sufrido y estos se hacen con la ingesta de proteínas inmediatamente después de la carrera y en los días posteriores.

Uno de los grandes olvidados es el aparato digestivo, el cual sufre más de lo que pensamos. En pruebas de más de 1 hora de duración la nutrición en carrera es necesaria y lo ideal es que los productos que tomemos sean lo más líquidos posibles, esto es para que el aparato digestivo no tenga que trabajar tanto en descomponer los alimentos y la sangre vaya mayormente a oxigenar los músculos y no el estómago. Estos serían los geles deportivos en los cuales están cargados de carbohidratos, aminoácidos, sales minerales y algunos con cafeína. Con este tipo de ingesta y junto a los desechos y toxinas de nuestro organismo provocan una deshidratación haciendo que la orina tenga un color muy oscuro, un consejo es no dejar de beber agua, beber alguna bebida isotónica y comer fruta para reponer lo antes posible la pérdida de líquido.

¿Cuál sería el tipo de sesiones de entrenamiento?

El objetivo principal es la recuperación, la reparación, la rehidratación y la relajación. Las sesiones tienen que realizarse a una intensidad baja o moderada, que sean muy aeróbicas para que el organismo se oxigene y así mejorar la circulación de la sangre con lo que conseguiremos una limpieza y regeneración de los músculos. Lo más recomendable es que el ejercicio a realizar no sea de impacto, así que el ciclismo, la natación y la elíptica son nuestros aliados.

Si no podemos hacer esto, podremos salir a trotar a ritmos suaves y con una duración de entre 20 y 40 minutos. A todo esto hay que sumar una rutina de foam roller y de estiramientos. El descanso y la nutrición son dos aspectos claves a tener en cuenta en la recuperación post-carrera ya que nos ayudarán a recuperarnos mucho mejor y a asimilar el trabajo realizado, ya que el cuerpo necesita asimilar las cargas para poder lograr unas buenas adaptaciones físicas y musculares.

La rehidratación ha de ser en pequeñas ingestas para que el cuerpo lo asimile bien y cada poco tiempo. La hidratación debe ser de agua y alguna bebida isotónica aunque también es recomendable algún batido de proteínas, también la leche es una buena opción por su contenido en sodio, carbohidratos y proteínas. Lo que no hay que hacer nunca es beber alcohol.

En la relajación podemos incluir los baños de contraste que activarán la microcirculación sanguínea por todo el cuerpo, la presoterapia, también la inmersión en agua fría mejora la adaptación tras el ejercicio de alta intensidad e incluso un masaje relajante.