Maite Rojo entrenadora de Nomads Sports y corredora de ultradistancia nos escribe nuevamente para contarnos los riesgos de caer en el «sobreentrenamiento» más acentuados en verano al entrenar con altas temperaturas y sin ganas.
«¿Entrenas duro en verano con calor y a veces sin ganas? Creemos que estamos en unas condiciones físicas óptimas, pero a veces llegamos agotados a casa«
¿Sabes lo que es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento puede definirse como una condición en la que un atleta empuja la frecuencia e intensidad del entrenamiento más allá de la capacidad de recuperación de su cuerpo. La mayoría de las veces se produce por un aumento significativo de las sesiones o de la intensidad de los ejercicios, sin que éstos se intercalen con un período de descanso adecuado.
¿Qué riesgos conlleva?
- Aumento del riesgo de lesiones: los músculos, tendones, ligamentos y huesos están sometidos a un esfuerzo que, debido a la repetición y a la falta de un período de recuperación adecuado, puede llevar a un trauma significativo.
- Disminución de la masa muscular: el sobreentrenamiento puede inducir un catabolismo proteico: el cuerpo, exhausto, empieza a pedirle recursos a los músculos. Por tanto nos comemos nuestros propios músculos, perdemos peso que viene de una pérdida muscular.
- Disminución de la densidad ósea: demasiados ejercicios físicos también pueden reducir el nivel de estrógeno en las mujeres, exponiéndolas a un mayor riesgo de osteoporosis.E incluso en una amenorrea o ausencia del período mensual.
Síntomas
- Cansancio
- Dolor en los músculos y articulaciones
- Caída repentina del rendimiento
- Insomnio
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Depresión y falta de entusiasmo (también con respecto al deporte)
- Disminución del apetito
- Debilidad del sistema inmunitario
¿Cómo remediarlo?
- Llevar un buen plan de entrenamiento con días de descanso y semanas de descarga
- Descanso: en caso de sobreentrenamiento el descanso es la clave.
- Dejar que el cuerpo se recupere por unos días.
- Relax: un masaje, unos baños calientes. Lo importante es relajar el cuerpo y la mente.
- Hidratación: beber mucha agua ayudará a recuperarse más rápido de los daños causados por el sobreentrenamiento. Y, sobre todo, antes que nada, ayudará a evitar los graves riesgos que un cuerpo deshidratado corre bajo estrés.
- Cross-train (o entrenamiento cruzado): abandonar el entreno repetitivo y añadir nuevos ejercicios o incluso nuevos deportes complementarios (caminar, ciclismo, nadar, remar…) . Esto permite fortalecer el cuerpo armoniosamente y evitar sobrecargar sólo unos pocos grupos musculares.
