Saltar al contenido
Trail Running España

¿Cómo entrenar adecuadamente con calor?

26/06/2020
Calor-principal

Javier González Culebras entrenador personal de la empresa Medyplan – Medicina y Planificación Deportiva nos trae este artículo sobre cómo gestionar correctamente el entrenamiento durante las épocas de más calor ambiental.

Por supuesto, esto es un artículo de consejos para entrenar durante el verano, época donde las temperaturas suben considerablemente. Sin duda alguna, el primer y más importante de los consejos es el de evitar hacer esfuerzos físicos prolongados durante las horas que haga más calor y siempre protegidos con el protector solar aplicado correctamente, para evitar problemas en la piel a causa de la radiación UV solar.

El verano ya está aquí

Y con él, el calor y las altas temperaturas. Estas son las condiciones en las que deberemos entrenar en los próximos meses y por ello necesitamos saber qué consecuencias van a traer estas altas temperaturas a nuestro organismo y cómo afecta a nuestro nivel de entrenamiento y con ello a nuestro rendimiento.

La termoregulación

En primer lugar, recordar que es el proceso de termorregulación, esta es la capacidad del organismo por modificar la temperatura y mantenerla estable.

Con el ejercicio la temperatura corporal aumenta, por lo tanto el hipotálamo activa el mecanismo de enfriamiento, los vasos sanguíneos se dilatan y se llenan de sangre caliente, y así comienza la sudoración (enfriamiento por evaporación) y la temperatura corporal comienza a descender.

¿Cómo entrenar adecuadamente con calor?

Efecto del calor sobre la deshidratación

Son múltiples los efectos del calor en nuestro organismo, pero nos centraremos en aquellos que se producen a causa de la deshidratación durante el ejercicio:

  • Descenso del volumen plasmático
  • Aumento de la frecuencia cardiaca
  • Incremento de la temperatura del núcleo
  • Aumento de la utilización de hidratos de carbono

Todo esto se resume en un menor rendimiento

Con lo que parece importante prestar atención a la hidratación antes, durante y después de nuestros entrenamientos.

  • Un 1-2% de deshidratación nos causa sed.
  • Un 5% produce disconfort y alterna estados de letargia y nerviosismo.
  • Un 10% nos produce problemas de de ambulación y coordinación.
  • Un 20% es el máximo, por encima de este sobreviene la muerte.

¿Cuáles son las complicaciones derivadas del calor?

Las más comunes son los conocidos calambres, que se dan por las alteraciones del sodio y el potasio dentro de la membrana muscular. Aunque también se pueden dar otros más graves como golpes de calor consecuencia de un aumento por encima del 40º de la temperatura corporal.

¿Qué podemos hacer para combatir los efectos del calor?

  • Hidratarse correctamente a lo largo del día
  • Ingerir entre 500-800cc cada hora de actividad
  • La ingesta de liquido durante el entrenamiento puede aportar hidratos de carbono (depende de la intensidad, duración y tolerancia gastrointestinal)
  • Después del ejercicio beber aunque no se tenga sed
  • Beber 1,5L por cada kg perdido
¿Cómo entrenar adecuadamente con calor?
¿Cómo entrenar adecuadamente con calor?

Esperamos y deseamos que todos estos consejos de Javier os hayan servido y las apliquéis adecuadamente

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

SÍGUENOS EN TODAS NUESTRAS RRSS:

A %d blogueros les gusta esto: