Francisco José Franco (@nutricionfranfb) nos envía este artículo sobre cómo, cuándo y cuanta cantidad de hidratos de carbono o carbohidratos (CHOs) debemos ingerir para realizar una carga de hidratos previa a una prueba deportiva de trail running. Además, nos da 4 consejos de cómo realizar el planteamiento nutricional de manera óptima.
Sesiones de más de una hora de duración y de alta intensidad
En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que la carga de hidratos será necesaria siempre y cuando sean competiciones de más de una hora de duración a alta intensidad, lo que comprende prácticamente todas las prácticas deportivas de Trail Running. Para pruebas de duración menor (principalmente 10km o distancias menores), es suficiente con introducir el día previo alimentos ricos en carbohidratos.
Nuestro cuerpo es capaz de almacenar hasta aproximadamente medio kilo de hidratos de carbono (de los cuales, incluso durmiendo gastamos parte). Por eso mismo, también es importantísimo realizar una buena ingesta de hidratos el día de la competición (siempre introduciendo alimentos que hayamos probado previamente).
¿Qué cantidad de hidratos de carbono debemos ingerir?
Antiguamente, se pensaba que lo más óptimo era realizar unos días en los que se minimizaba la toma de hidratos de carbono, para los días posteriores hacer tomas muy superiores (aplicando la supercompensación). Sin embargo, en la actualidad, se ha demostrado que esto no es así, y que es suficiente con bajar la carga de entrenamiento la semana previa (conocido como tapering), haciendo una carga muy alta de hidratos los dos o tres días previos.
De esta forma, los dos días previos a la competición se han de introducir de 8-10g/kg de hidratos de carbono cada día. Es decir, si pesas 60kg, lo ideal sería entre 500g y 600g de hidratos de carbono en un día, una cantidad muy difícil de aportar. Para que te hagas la ideal, tendrías que tomar 600g de pasta en crudo (más de kilo y medio una vez cocida), ¡cantidad imposible de asimilar!.
4 Herramientas para una óptima carga de hidratos
Por ello, hay una serie de herramientas que podemos emplear para llegar a la cantidad de hidratos requerida, dado que la gran mayoría de deportistas creen haber cargado lo suficiente, pero no. Son las siguientes:
1. Aportar hidratos de carbono a través de las bebidas.
Una opción muy apta es tomar algún tipo de zumo (por ejemplo, zumo de manzana) o isotónico en las comidas. Así, fácilmente tendremos cerca de 100g de hidratos en un día.
2. Importantísimo jugar con la saciedad de los alimentos.
Por ejemplo, 500g de patata cocida tiene la misma cantidad de hidratos que 100g de arroz en crudo, por lo que nos interesará meter más arroz en lugar de patata. Otra opción muy saciante son los ñoquis (al microondas, para así evitar un exceso de agua que absorberán en la cocción y llenarnos menos).
3. Jugar con los desayunos
Un alimento que me gusta mucho son los bizcochos de soletilla (a base de huevo, harina de trigo y azúcar). No aportan grasa, cómo los típicos bizcochos de chocolate, y tenemos una excelente fuente de hidratos (tanto complejos del trigo, como simples del azúcar, que no suponen un problema en gente entrenada y activa).
4. Mi alimento favorito y que siempre recomiendo, el arroz con leche.
Apenas sacia, y metemos gran cantidad de hidratos (a través del arroz y azúcar), además de introducir proteína de calidad de la leche. Los de supermercado, son totalmente válidos (pese a llevar azúcar, ya que lo que nos interesa es llenar depósitos de glucógeno). Opción mucho menos recomendable en población sedentaria.
