Estamos viviendo uno de los veranos con más calor de los últimos años y, aunque poco a poco las temperaturas irán remitiendo, las temperaturas aun siguen siendo elevadas en muchas zonas del territorio nacional. Por eso queremos contarte algunas claves que pueden ayudarte a solventar esta situación.
A pesar de que todos conocemos la importancia de la hidratación durante la práctica deportiva, hay que extremarla cuando aprieta el calor y las temperaturas ascienden por encima de los 25-30ºC. Sin embargo, hay muchos deportistas que deciden no ingerir líquidos para no tener esa sensación de pesadez e hinchazón abdominal.
Somos organismos homeotermos. Estos son aquellos que mantienen constante su temperatura corporal independientemente del ambiente, ya que poseen mecanismos para producir calor en ambientes fríos o para desprender calor en ambientes cálidos. Uno de estos mecanismos es a través de la segregación de sudor a través de nuestras glándulas sudoríparas situadas en nuestra piel. Por ello, reemplazar ese líquido es fundamental para una correcto funcionamiento de nuestras actividades vitales.
Claves para entrenar con calor
1. Entrenar en ambientes frescos y alejados del sol
Se recomienda realizar nuestra práctica deportiva en zonas donde la temperatura ambiental sea inferior a la del exterior, como por ejemplo un gimnasio, centro deportivo, natación, etc. Sin embargo, si en tu planificación deportiva (aspecto fundamental en los trail runners) requieres de hacer ejercicio al aire libre por el día, es aconsejable buscar zonas frescas y sombreadas (bosques, zonas de umbría, mayor vegetación, etc.).
2. Protégete del sol. Y del calor
Usa ropa ligera, transpirable (ropa técnica deportiva), sin mangas y que sea suelta. La ropa ajustadas reduce la ventilación y la eliminación de la humedad producida por el sudor. Tampoco olvides la gorra, las gafas de sol y la crema solar. Todas ellas fundamentales para una correcta y adecuada práctica deportiva.
3. Planifica la cantidad de agua a ingerir y la presencia de fuentes
Calcula la duración de tu entrenamiento y en base a ello, calcula la cantidad de agua que vas a necesitar. Ten en cuenta las posibles fuentes del recorrido o planifica un recorrido por zonas de presencia de fuentes. Se recomienda un mínimo de entre 400-600 ml/hora, pudiéndose incrementar en días de mayor temperatura. Un buen indicador es al menos un softflask/hora.
4. Bebe agua antes, durante y despúes de empezar
Nuestro metabolismo se ralentiza mientras dormirnos, pero no para. Por ello, mientras dormimos nuestro cuerpo continúa usando el agua que tenemos y lo va consumiendo para las diferentes funciones vitales. En este sentido, el volumen de agua que tengamos al despertar será inferior al que teníamos cuando nos fuimos a la cama. Tenlo muy en cuenta y bebe agua durante el desayuno (o antes de empezar si eres de los que ayunas al entrenar). Como ya tratamos en una entrada anterior sobre la deshidratación, hay que continuar hidratándonos tras finalizar nuestra práctica deportiva.
5. Reduce la intensidad
Nuestro corazón va a incrementar las pulsaciones cuando la temperatura es más elevada, entre otras funciones para incrementar la actividad del sistema nervioso autónomo que es quien controla la sudoración. Por ello, reduce la intensidad de los rodajes y tiradas largas y planifica bien las horas de realización de sesiones de intensidad (series, cambios de ritmo, fartleks, etc.).
6. Realiza pausas y descansos intermedios
Si notas que la temperatura de tu cuerpo está comenzando a elevarse…¡Cuidado!, un exceso de temperatura corporal en situaciones extremas puede, además de poder sufrir mareos y desmayos, hacer que nuestro organismo comience a funcionar de manera anómala y producir daños.
7. Incrementa tu hidratación en ambientes húmedos (costeros)
Hay que destacar también que la hidratación es clave en ambientes cálidos secos (interior), pero sobre todo hay que incrementar la hidratación en ambientes cálidos húmedos (zonas de costa, bosque atlántico, selvas, etc.), ya que la alta humedad relativa (%HR) dificulta la evaporación del sudor y, por consiguiente, al organismo le cuesta más reducir la temperatura corporal. De esta forma, el cuerpo reacciona incrementando la sudoración (de ahí que cuando hacemos deporte en zonas costeras la sensación de ir «empapado» aumenta notablemente).
8. Ingiere electrolitos
Además de la eliminación de agua a través de nuestras glándulas sudoríparas, también eliminamos conjuntamente sales minerales (electrolitos) disueltas. Estas sales intervienen en los diferentes procesos fisiológicos de nuestro organismo y por ello, es de vital importancia reincorporarlos a nuestro cuerpo. Una falta de magnesio puede producir la aparición de espasmos musculares (calambres), la falta de potasio interviene en la función neuronal y en la contracción muscular junto con el calcio, el sodio forma parte de controlar la presión arterial, etc. Se recomienda un aporte de sales de entre 60-120 mg/100 ml de agua. Otro consejo es incrementar ligeramente la cantidad de sal que usamos en nuestros alimentos cocinados. Sin pasarse ya que puede afectar negativamente a nuestro sistema circulatorio e incrementar la presión arterial y/o afectar a nuestros riñones.
«Entrena con calor, pero sé consciente de los riesgos que puede ocasionar»
