Francisco José Franco (@nutricionfranfb) nos escribe este artículo sobre la falta de hierro, uno de los trastornos más comunes en atletas de trail running, especialmente en mujeres. Fran nos cuenta las causas que conducen a la falta de este mineral y las diferentes pautas nutricionales que pueden minimizar su carencia.
El hierro en los atletas de trail running
No hace falta decir que la falta de hierro es uno de los trastornos más frecuentes en los corredores de montaña. Muchas personas acuden frecuentemente al nutricionista buscando una estrategia que minimice la pérdida de hierro por anemia.
«Un mayor volumen de entrenamiento probablemente conlleve un mayor déficit de este mineral. Esto se refleja en la producción de glóbulos rojos y, en consecuencia, en el transporte de oxígeno«
Correr implica desgaste muscular (y más en montaña) y una destrucción importante de glóbulos rojos, lo que se traduce en una pérdida masiva de hierro, ya que se almacena en los glóbulos rojos que se destruyen. Cuanto mayor sea la zancada y mayor el ejercicio, mayor será la destrucción. Además, esta patología se presenta con mayor frecuencia en corredoras, debido al ciclo menstrual y a la pérdida de sangre con la menstruación, lo que acaba agravando el problema y redundando en un menor rendimiento deportivo.
¿Cómo determinar la falta de hierro?
Un estudio reciente publicado por The Journal of Sports Sciences, destaca que entre el 30% y el 50% de los corredores menores de treinta años tienen deficiencia de hierro. Estas cifras también se dan en los pacientes que trabajan conmigo.
Por lo tanto, ante cualquier síntoma (principalmente cansancio) es recomendable realizarse una analítica con el objetivo de conocer los valores de hemoglobina y ferritina, para saber con exactitud si estamos ante una anemia ferropénica por pérdida de hierro. Otro de los síntomas frecuentes, son la falta de recuperación, piel pálida, pulsaciones que se disparan o debilidad generalizada. Por ello, es importante que sea el médico quién dictamine la necesidad o no de suplementos de hierro.
Consejos para evitar o reducir la falta de hierro en sangre
Desde el punto de vista nutricional, si que podemos aplicar una serie de estrategias de cara a optimizar la absorción de este mineral:
- Para que el hierro se pueda almacenar de forma correcta, necesitamos de moléculas que favorezcan su absorción, como la vitamina C, que alargará la vida de nuestras células sanguíneas. Además de introducir alimentos ricos en B12, vitamina E, vitamina B6 o ácido fólico.
- El café y té, no suelen ser buenos aliados. Muchas veces buscamos mediante la cafeína ese extra de rendimiento deportivo, pero incluirlo en una comida principal hará que el hierro de esa comida tenga peor absorción. Por lo que, es recomendable dejar pasar al menos 1h y tomar el café después de la comida principal.
- Algo similar ocurre con el calcio (principalmente en lácteos) y fósforo, que también disminuyen su absorción.
- Incluir alimentos ricos en hierro (carne roja, vegetales de hoja verde, moluscos o legumbres, principalmente) junto a la vitamina C, hará que la absorción en esa comida sea mucho mejor.
