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Trail Running España

Consejos para correr con alergia

04/05/2020
¿Cómo reducir los síntomas de la alergia al hacer deporte?

Jorge Romero, nos envía este artículo sobre la alergia al polen y para darnos algunas recomendaciones de cómo debemos realizar de la mejor manera posible la práctica deportiva para aquellas personas con esta afección. Jorge trabaja como personal investigador en el ámbito de la aerobiología en la Universidad de Castilla-La Mancha.

La polinosis o alergia al polen

Llega la primavera y con ello empieza el buen tiempo. Inmediatamente mucha gente cambiamos los entrenos de los días laborables por la ciudad y pasamos a correr por el campo (monte, camino rural …). Pero para algunos de nosotros el cambio de estación nos produce un malestar sobre todo cuando se encuentra en espacios abiertos, ya que comenzamos a tener principalmente tos, falta de aire y/o picor ojos o garganta. Es lo que se conoce como polinosis o alergia al polen.

Según datos de la Sociedad Española de Inmunología Clínica (SEAIC), 8 millones de españoles sufren alergia a alguno o varios tipos polínicos y se prevé que esta cifra aumente a 12 millones para el año 2030. Esto se debe, entre otros, a la contaminación o el cambio climático, que dan lugar a una mayor cantidad de granos de polen a causa de una mayor duración del periodo de floración de las plantas y por otro lado aumentan la agresividad de las partículas polínicas que multiplican la probabilidad de que el polen pueda inducir respuestas alérgicas en el cuerpo humano.

Principales alérgenos

Principales especies de plantas alérgenas y su principal distribución geográfica
https://www.seaic.org/https://www.seaic.org/Principales especies de plantas alérgenas y su principal distribución geográfica (Fuente: SEAIC)

Los principales pólenes alergénicos en España por orden descendiente son: gramíneas, olivo, cipreses, chenopodiáceas, plátano de sombra y parietaria. Sin embargo, no todas las especies florecen al mismo tiempo. Por citar un ejemplo, los cipreses suelen florecer entre enero y marzo, mientras que las gramíneas pueden florecer durante todo el año alcanzando las mayores concentraciones entre abril y julio o las chenopodiáceas que florecen fundamentalmente a finales del verano.

Pero no todas las personas alérgicas sufren un cuadro sintomatológico con la misma severidad, ni tampoco al mismo tipo de polen. Por tanto, lo primero que se debe de hacer si se tienen síntomas es acudir al médico especialista o alergólogo, que podrá orientarte sobre cómo actuar en cada caso particular (ponernos en manos de profesionales como siempre recomendamos desde Trail Running España). Ya que, por ejemplo, por la época de aparición, es fácil confundir los síntomas de la alergia a cupresáceas con infecciones del tracto respiratorio o episodios gripales.

¿Qué puedo hacer para entrenar al aire libre si soy alérgico?

En este artículo vamos a dar una serie de recomendaciones para poder realizar nuestra práctica deportiva si padecemos polinosis:

1. Seguir las indicaciones de los médicos

Las personas que por prescripción médica tengan que tomar antihistamínicos en primavera deben continuar con su tratamiento. Además, se debe consultar con el médico el tipo de carga física que se va a realizar durante estos meses, ya que ciertos antihistamínicos (especialmente los de primera generación) provocan síntomas de cansancio, somnolencia y/o visión borrosa, que pueden provocar ciertas situaciones de riesgo.

2. Alimentación e hidratación

Las mucosas nasales y bronquiales necesitan estar nutridas e hidratadas para su correcto funcionamiento. Una correcta hidratación y un alto consumo de frutas y verduras ayudan a que las mucosas se regeneren y, por tanto, se reduzcan los síntomas de la alergia. También es importante consultar con el alergólogo que alimentos no debemos tomar cuando tengamos síntomas negativos.

Alimentación e hidratación
Alimentación e hidratación

Recomendamos además durante la realización de la actividad física, llevar algún recipiente con agua (softflask, botella, etc.) para que podamos beber agua durante la práctica deportiva y así evitar que se deshidraten las mucosas.

3. Calentamiento

Es muy importante que antes de salir a calle se realice una serie de pautas preventivas. La primera de ellas es un buen calentamiento basado en ejercicios respiratorios donde se favorezca la respiración nasal para tener un efecto broncodilatador. También se pueden utilizar pulverizadores nasales que incluyan agua de mar que ayuden a evitar los síntomas de la alergia al polen.

4. Vestimenta

Lo primero que hay que llevar es ropa transpirable. También si somos propensos a sufrir conjuntivitis podemos llevar gafas y gorra.

Otra opción, aunque no muy recomendable, es el uso de mascarilla siempre y cuando esta permita renovar adecuadamente el aire (evitando un exceso de acumulación del CO2 exhalado) y permita una buena eliminación del sudor. Existen en el mercado máscaras deportivas que permiten filtrar potencialmente el aire evitando el paso de partículas a través de ellas. Por ejemplo, las de la serie F de la marca de máscaras deportivas Naroo, como la Naroo F5s.

Ropa técnica deportiva de Trail Running España
Ropa técnica deportiva de Trail Running España

5. Previsiones de polen

Lo primero que debemos de mirar antes de ir a entrenar es la predicción de polen, para así evitar salir los días en los que mayores concentraciones polínicas haya en el ambiente. En su lugar podemos cambiar a un entrenamiento en un espacio cerrado, como correr en cinta, bicicleta estática, realizar ejercicios de fuerza y/o CORE, natación, etc.

Las concentraciones de pólenes se miden mediante redes de estaciones de aerobiología, que se distribuyen por toda España. Esta información puede conocerse a nivel nacional a través de las siguientes páginas web:

RED ESPAÑOLA DE AEROBIOLOGÍA

NIVELES AMBIENTALES DE PÓLENES

También existen diferentes redes autonómicas que ofrecen información sobre las concentraciones de polen:

Madrid

Extremadura

– Castilla-La Mancha

Aquí se pueden consultar el resto de webs de redes regionales que dan información polínica a un nivel más local.

6. Franja horaria

La mejor hora para salir a correr depende de la localización donde nos encontremos. Pero en general, en primavera (época en la que se dan las mayores concentraciones de polen) son la primera hora de la mañana y a última hora de la tarde hasta el anochecer.

Pero si queremos conocer cuál es el comportamiento horario por norma general de un tipo polínico en un determinado lugar, actualmente en internet podemos encontrar publicaciones científicas (tesis doctorales, artículos científicos …) que pueden ayudarnos a escoger en que momento es más idóneo la práctica deportiva. Eso sí, siempre utilizando fuentes fiables donde buscar la información, escritas y avaladas por profesionales de la temática.

7. Climatología

Las condiciones meteorológicas influyen notablemente en el desarrollo floral de las especies, siendo la temperatura uno de los factores más destacables. A grandes rasgos, un incremento de temperatura produce en las plantas una mayor liberación de polen a la atmosfera. Es decir, los días soleados y con buena temperatura son los peores para realizar ejercicio físico al aire libre. Así que como se ha mencionado anteriormente, podemos sustituir nuestro entrenamiento outdoor por una sesión de ejercicio indoor.

El viento también es un enemigo de las personas que padecen polinosis, ya además resuspende el polen de la atmósfera. Si padecemos síntomas leves podemos intentar correr con el viento a nuestro favor. Aun así, no es lo más aconsejable.

Climatología
Climatología

En cambio, la lluvia puede ser nuestra gran aliada, ya que la existencia de precipitaciones y elevadas humedades ambientales, provocan un efecto de lavado de la atmósfera. Por lo tanto, la presencia de partículas en el ambiente se reduce notablemente.

8. Recorrido

Es uno de los principales aspectos preventivos que debemos tener en cuenta. Así, debemos evitar zonas donde haya alta concentración de tráfico (autovías, avenidas principales …) y zonas industriales ya que la contaminación aumenta la agresividad del polen.

Además, si somos alérgicos a los cipreses o al plátano de sombra y, puesto que son árboles ampliamente utilizados en jardinería, debemos evitar correr por parques, zonas ajardinadas, avenidas, urbanizaciones o zonas de repoblación en las que se encuentren estas especies. Estas especies han sido ampliamente empleadas como flora ornamental sin saber de su potencial efecto alergénico. 

Por último, las ciudades favorecen el efecto de inversión térmica (https://es.wikipedia.org/wiki/Inversi%C3%B3n_t%C3%A9rmica) que impide que las partículas pueda ascender a capas superiores de la atmósfera, favoreciendo su dispersión y disminución del polen en la superficie terrestre, por lo que se incrementa el tiempo de exposición al alérgeno.

Por tanto, aunque haya una mayor densidad de vegetación, debemos de intentar correr dentro de lo posible en zonas abiertas. Si corremos por pistas forestales o caminos agrícolas hay que tratar de correr por la zona central del mismo, puesto que la vegetación que crece en los bordes suele ser de diversas especies de gramíneas, algunas de las cuales tienen altos potenciales alérgenicos.

Dentro del campo abierto el mejor lugar para correr es la playa ya que no suele haber vegetación cercana y además, la humedad ambiental favorece una menor concentración de polen.

9. Higiene personal

Los síntomas alergénicos pueden aparecer hasta una hora después de haber realizado la actividad física. Así que es recomendable ducharse tras la realización del entrenamiento y cambiarse de ropa lo antes posible, ya que pueden todavía contener partículas de polen.

¿Cómo reducir los síntomas de la alergia al hacer deporte?
¿Cómo reducir los síntomas de la alergia al hacer deporte?

Que nada detenga practicar tu deporte favorito si sabes cómo

Bibliografía

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