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Trail Running España

¿Cómo y cuánta cafeína ingerir para mejorar en carrera?

10/03/2022
¿Cómo y cuánta cafeína ingerir para mejorar en carrera?

Hace un tiempo publicamos un artículo sobre la cafeína y sus efectos sobre la actividad física. En esta ocasión, Paula Fernández de Nutrium PFG nos trae unos consejos de cómo y cuánta cafeína ingerir para que nos aporte todos sus beneficios.

La cafeína y sus efectos sobre la actividad física

Consideraciones previas

Hubo un tiempo en el que la cafeína era considerada una sustancia dopante. Sin embargo, la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) estableció ya hace años (2004) que la cafeína se puede consumir en dosis deseadas y no será considerado dopaje.

Tener en cuenta el momento

Paula Fernández nos recuerda que es importante tener en cuenta el momento en el que consumimos esta sustancia si buscamos su efecto sobre nuestro rendimiento, además de la dosis adecuada.

Se recomienda tomarla 1 hora antes del ejercicio físico, para que se produzca el pico de concentración justo antes de la competición (a los 40-60min de la toma). Sin embargo, también es una buena estrategia tomarla durante pruebas deportivas de larga duración, cuando a se lleva mucho tiempo compitiendo o se hace en horario nocturno y la concentración disminuye.

La duración de su efecto puede llegar a las 6 horas, aunque empieza a disminuir tras las 2h después de la toma habitualmente.

«Cada deportista deberá conocer los efectos sobre su cuerpo y establecer unas cantidades y tiempos en función de la tolerancia personal«

Dosis

¿Cómo y cuánta cafeína ingerir para mejorar en carrera?

La cantidad adecuada y recomendada de cafeína para notar los resultados beneficiosos en el deporte, es difícil de precisar, al ser una sustancia cuyos efectos dependen del individuo y su tolerancia, sin embargo, numerosos estudios han determinado que una dosis de 3-6mg/kg de peso corporal encuentran beneficios sin obtener efectos secundarios negativos.

Esta dosis equivale a tomar unos 2-3 cafés diarios.

También se ha establecido que una dosis mayor a 500mg diarios no obtiene mejores efectos y aumenta considerablemente la probabilidad de efectos secundarios.

Estas cantidades de cafeína se pueden ir dosificando en los distintos suplementos que se toman en una prueba deportiva (o mediante sorbos de café) o tomar en forma de cápsulas o viales de golpe aunque de esta manera. En este caso, las alteraciones y molestias digestivas pueden ser más probables.

Cuando se toma a través de suplementos como cápsulas, su efecto tarda un poco más en manifestarse que si se hace tomando un café.

Recomendaciones sobre la cafeína

Recomendamos que comiences probando pequeñas dosis en los entrenamientos para probar la tolerancia personal y vayas aumentando poco a poco hasta establecer una dosis adecuada. De esta manera se logrará que la cafeína no nos provoque problemas.

Si has generado una alta tolerancia, puedes hacer descansos y dejar de tomarla durante 2-3 semanas para disminuir esta tolerancia y aumentar por tanto de nuevo el efecto.

¿Cómo y cuánta cafeína ingerir para mejorar en carrera?

«Y ahora….a volar en carrera«

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

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