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Trail Running España

Ejercicios de sentadillas sin salir de casa

08/06/2020
Entrenamiento de fuerza para cuádriceps en casa

Desde la web de Noticias Fitness nos escriben este gran artículo basado en diferentes técnicas y ejercicios de sentadillas para trabajar la fuerza de los cuádriceps.¿Has pensado en planificar tu entrenamiento para cuádriceps en casa? Tener buenas condiciones de  resistencia y potencia en los cuádriceps te brinda un excelente rendimiento deportivo.

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Es por eso que quiero mostrarte cómo es el mejor entrenamiento para cuádriceps sin tener que salir de casa. Te enseñaré 5 rutinas basadas en distintos estilos de sentadillas que no podrás dejar de completar en tu hogar.

Los cuádriceps bien definidos aportan belleza y estabilidad a tu cuerpo

Estos ejercicios pueden ser practicados por expertos o por principiantes sin ningún problema.

¿Estás preparad@? Vamos allá…

Entrenamiento de sentadillas en casa

5 ejercicios de sentadillas que puedes hacer en casa

Te mostraremos las mejores variantes de sentadillas para completar un entrenamiento de cuádriceps adecuado. Puedes elegir entre unas u otras según tus objetivos o condiciones físicas. Todas te brindaran un grano de arena para alcanzar esos cuádriceps que deseas.

Asegúrate de completar de manera correcta tus estiramientos antes de entrenar tus cuádriceps en casa.

1. Sentadilla Búlgara

Necesitaras un banco que este a la altura de tus rodillas para realizar este ejercicio. Primero, tu postura debe ser firme, dándole la espalda al banco que debe estar a un de distancia de un metro de tu cuerpo. Luego que ya estés en posición sube tu pie (empeine) en el banco e inicia tu rutina de sentadillas búlgaras.

Te recomendamos tener cuidado al bajar tus rodillas para evitar hacerte daño contra el suelo, también mantener la distancia con el banco y la postura. Ejecuta 3 sesiones de 10 repeticiones.

2. Sentadilla Isométrica

Si quieres sentir tus cuádriceps activos las sentadilla isométrica son los ejercicios que debes practicar. Funciona colocando tu espalda apoyada en una pared evitando moverte en una posición de sentadilla  para que los muslos queden paralelos al suelo.

Para empezar puedes tener 3 series con un tiempo de 15 segundos en esta posición para tus rutinas de cuádriceps y descansa 30 segundos por series.

Entrenamiento de sentadillas en casa
Entrenamiento de sentadillas en casa

3. Sentadillas con pies elevados

Es un excelente ejercicio que necesita de mucho esfuerzo físico. Utiliza una herramienta para colocar tus talones de forma que tu cuerpo quede solo un poco inclinado hacia delante. Esto proporcionara mejor precisión al realizar tus sentadillas.

Las sentadillas con los pies elevados se realizan de forma sencilla. Solo debes colocar tu cuerpo con una postura firme con los pies a la altura de tus hombros pinzando con los talones la herramienta a utilizar que pueden ser unos discos de pesa. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

4. Sentadilla Asistida

Si luego de leer este post te parece que las demás sentadillas son un poco difíciles de hacer, puedes empezar por esta. ¿Te da miedo lesionarte como principiante realizando tus entrenamientos? El ejercicio de la sentadilla asistida es el ideal para ti.

Consiste en hacer las sentadilla con el cuerpo firme las manos estiradas pero utilizando un banco como ayuda. El banco te segura que si tus piernas fallan no te harás daño. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa 30 segundos.

5. Sentadilla Pistol en Banco

Puedes continuar con esta  que se trabaja muy parecida a la anterior pero con mas esfuerzo físico. Debes colocar tu espalda junto a un  banco para poder hacer las sesiones de sentarte con una pierna y tus brazos bien extendidos hacia  adelante.

Esta sentadilla requiere fuerza y equilibrio puedes debes mantener una pierna siempre estirada igual que tus dos brazos y sentarte y levantarte del banco con  la misma postura. Elabora 3 secciones de 10 repeticiones para fortalecer tus cuádriceps.

Entrenamiento de sentadillas en casa
Entrenamiento de sentadillas en casa

Estos son mis 5 ejercicios de sentadillas en casa recomendados para atletas de cualquier nivel. Puedes modificar la cantidad de repeticiones y series según tu nivel de resistencia y preparación física

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

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