Desde la web de Noticias Fitness nos escriben este gran artículo basado en diferentes técnicas y ejercicios de sentadillas para trabajar la fuerza de los cuádriceps.¿Has pensado en planificar tu entrenamiento para cuádriceps en casa? Tener buenas condiciones de resistencia y potencia en los cuádriceps te brinda un excelente rendimiento deportivo.
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Es por eso que quiero mostrarte cómo es el mejor entrenamiento para cuádriceps sin tener que salir de casa. Te enseñaré 5 rutinas basadas en distintos estilos de sentadillas que no podrás dejar de completar en tu hogar.
Los cuádriceps bien definidos aportan belleza y estabilidad a tu cuerpo
Estos ejercicios pueden ser practicados por expertos o por principiantes sin ningún problema.
¿Estás preparad@? Vamos allá…
5 ejercicios de sentadillas que puedes hacer en casa
Te mostraremos las mejores variantes de sentadillas para completar un entrenamiento de cuádriceps adecuado. Puedes elegir entre unas u otras según tus objetivos o condiciones físicas. Todas te brindaran un grano de arena para alcanzar esos cuádriceps que deseas.
Asegúrate de completar de manera correcta tus estiramientos antes de entrenar tus cuádriceps en casa.
1. Sentadilla Búlgara
Necesitaras un banco que este a la altura de tus rodillas para realizar este ejercicio. Primero, tu postura debe ser firme, dándole la espalda al banco que debe estar a un de distancia de un metro de tu cuerpo. Luego que ya estés en posición sube tu pie (empeine) en el banco e inicia tu rutina de sentadillas búlgaras.
Te recomendamos tener cuidado al bajar tus rodillas para evitar hacerte daño contra el suelo, también mantener la distancia con el banco y la postura. Ejecuta 3 sesiones de 10 repeticiones.
2. Sentadilla Isométrica
Si quieres sentir tus cuádriceps activos las sentadilla isométrica son los ejercicios que debes practicar. Funciona colocando tu espalda apoyada en una pared evitando moverte en una posición de sentadilla para que los muslos queden paralelos al suelo.
Para empezar puedes tener 3 series con un tiempo de 15 segundos en esta posición para tus rutinas de cuádriceps y descansa 30 segundos por series.
3. Sentadillas con pies elevados
Es un excelente ejercicio que necesita de mucho esfuerzo físico. Utiliza una herramienta para colocar tus talones de forma que tu cuerpo quede solo un poco inclinado hacia delante. Esto proporcionara mejor precisión al realizar tus sentadillas.
Las sentadillas con los pies elevados se realizan de forma sencilla. Solo debes colocar tu cuerpo con una postura firme con los pies a la altura de tus hombros pinzando con los talones la herramienta a utilizar que pueden ser unos discos de pesa. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
4. Sentadilla Asistida
Si luego de leer este post te parece que las demás sentadillas son un poco difíciles de hacer, puedes empezar por esta. ¿Te da miedo lesionarte como principiante realizando tus entrenamientos? El ejercicio de la sentadilla asistida es el ideal para ti.
Consiste en hacer las sentadilla con el cuerpo firme las manos estiradas pero utilizando un banco como ayuda. El banco te segura que si tus piernas fallan no te harás daño. Realiza 3 series de 10 repeticiones y descansa 30 segundos.
5. Sentadilla Pistol en Banco
Puedes continuar con esta que se trabaja muy parecida a la anterior pero con mas esfuerzo físico. Debes colocar tu espalda junto a un banco para poder hacer las sesiones de sentarte con una pierna y tus brazos bien extendidos hacia adelante.
Esta sentadilla requiere fuerza y equilibrio puedes debes mantener una pierna siempre estirada igual que tus dos brazos y sentarte y levantarte del banco con la misma postura. Elabora 3 secciones de 10 repeticiones para fortalecer tus cuádriceps.
