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Trail Running España

¿Entrenar lento para correr rápido es posible?

14/09/2022

Maite Rojo entrenadora de Nomads Sports y corredora de ultradistancia nos escribe en esta ocasión para hablarnos sobre el entrenamiento polarizado. Este sistema se basa en realizar la mayoría de nuestras actividades físicas en bajas pulsaciones y una pequeña parte del mismo a alta intensidad (series, fartlek, tiradas cortas a ritmos altos…)

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

El concepto de entrenamiento polarizado proviene de combinar entrenamientos suaves con entrenamientos de calidad. Es decir, reduciendo al mínimo la cantidad de entrenamientos a intensidad moderada.

«En mi humilde opinión no hay un sistema de entrenamiento mágico que sirva para todo. Para mi tiene que ser adecuado a la persona y al tipo de prueba. Lo más importante es que no nos aburra y trabajemos todo el cuerpo«

Se han realizado estudios del impacto de una programación con un alto porcentaje de entrenamientos de baja intensidad frente a otra que prioriza los entrenamientos moderados. Los resultados muestran como después de 5 meses el grupo que entrenaba con un alto volumen de entrenamientos a baja intensidad consiguió mejores resultados.

En la mayoría de los estudios se traduce como entrenamiento intenso, aquel que se realiza por encima del Umbral Anaeróbico y en el entrenamiento polarizado se entiende por baja intensidad, cuando se trabaja por debajo del Umbral Aeróbico.

¿Entrenar lento para correr rápido? El entrenamiento polarizado
¿Entrenar lento para correr rápido? El entrenamiento polarizado

Este método no es nada nuevo…

Sin embargo, aunque el entrenamiento polarizado no es nuevo, sí es cierto que se ha probado e investigado bastante al respecto en los últimos años y ha dado resultados más positivos que los entrenamientos clásicos de fondo.

La polarización consiste en limitar el trabajo en la fase II, la que generalmente se desarrollará en la prueba, y desplazar la mayor parte a la fase I.

«Hay 5 fases de trabajo por pulsaciones que ellos reducen a 3 fases«

Ejemplos de entrenamientos polarizados

  • Baja intensidad para trabajar dentro de la Zona 1: carrera continua de una hora o de hora y media, CaCos (alternar caminar correr) de hasta dos horas.
  • Alta intensidad para trabajar dentro de la Zona 3: carrera continua de una hora, entrenamiento en series, entrenamiento en cuestas o cambio de terreno en trail con mucha elevación.

Si estás comenzando en el entrenamiento de resistencia es mejor que sigas periodizaciones más conservadoras. Sin embargo, para los bien entrenados, un entrenamiento clásico no resultaría un estímulo suficiente para producir nuevas adaptaciones.

Polarizar no genera una fatiga como el entrenamiento clásico en cuanto a sensación de cansancio. No por ello se deben convertir los entrenamientos en zona 1 en entrenamientos zona 2 por vernos capaces.

«Como no nos cansamos de repetir cada día, hay que entrenar o procurar entrenar lo que está previsto«

¡¡NO SEREMOS LOS MEJORES, PERO ENTRE TODOS SOMOS LOS MÁS MOLONES!!

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