Iván Covelo se pone en contacto con nosotros para contarnos qué son y cuál es la importancia de los electrolitos o sales minerales, así como cómo, cuántos y de qué manera ingerirlos para garantizar su absorción y que su ingesta sea lo más óptima y correcta posible.
¿Qué son los electrolitos o sales?
Los minerales como el sodio, el calcio y el potasio se convierten en electrolitos cuando se disuelven en agua, lo que significa que pueden conducir una corriente eléctrica en el agua. Cada uno de los electrolitos es vital para muchas funciones clave en el cuerpo.
«Recordemos que los calambres no son más que una corriente eléctrica muscular«
Los principales electrolitos en los fluidos corporales son sodio, potasio, cloruro, bicarbonato, fosfato, sulfato, magnesio y calcio. De estos, el sodio, el potasio y el calcio se encuentran en las concentraciones más altas, aunque su distribución difiere entre los fluidos intracelulares (dentro de las células) y extracelulares (fuera de las células, por ejemplo, en la sangre).
Los electrolitos y la deshidratación
El sodio y el calcio se encuentran en concentraciones más altas en el líquido extracelular, mientras que el potasio se encuentra en concentraciones más altas dentro de las células. A menudo se habla de los electrolitos en asociación con la deshidratación y se mencionan en anuncios de bebidas deportivas que prometen reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
En el contexto del rendimiento del ejercicio, los principales electrolitos de interés son el sodio, el potasio y el cloruro porque se encuentran en las concentraciones más altas en el cuerpo y también en el sudor. Entre ellos, es el sodio el más importante.
¿Su carencia provoca los calambres?
Actualmente hay evidencia mínima (si es que hay alguna) de que el reemplazo de sodio puede mejorar el rendimiento del ejercicio, al menos en actividades inferiores a 4 horas. En el ejercicio de menos de 2 horas, es probable que la cantidad de líquido que se necesita reponer para evitar la deshidratación sea baja, a menos que la tasa de sudoración sea extremadamente alta.
Esto significa que en estas situaciones la reposición de sodio no es necesaria para mantener estable la concentración de sodio en la sangre.
«Si alguien suda 0,9 L/h durante 2 horas, necesitará reemplazar aproximadamente el 20% de sus pérdidas de líquido (una cantidad muy pequeña de líquido)«
¿Y en deportes de resistencia?
Sin embargo, la situación es muy diferente para los deportes de ultra resistencia. Una tasa de sudoración relativamente más baja, pero con un largo tiempo para que se acumulen las pérdidas de líquidos y mayores oportunidades para beber y tolerar líquidos, significa que es necesario reemplazar un mayor % de pérdidas de líquidos.
Es en estos escenarios que el reemplazo de sodio específico pueden ser más útil. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la concentración de sodio en el sudor varía de un día a otro, por lo que es probable que un reemplazo de sodio muy preciso no sea ni necesario ni posible.
¿Cuánto sodio debemos ingerir para mantener unos niveles aceptables?
Actualmente, el único propósito definido para proporcionar una cantidad específica de sodio durante el ejercicio parece ser mantener una concentración estable de sodio en la sangre y, por lo tanto, la osmolalidad, para cualquier ingesta de líquidos.
Debido a la naturaleza de las pérdidas por sudor, la concentración de sodio debe reemplazar la mayoría (>70%) de la pérdidas de líquido para prevenir la deshidratación. Esto se da especialmente cuando la concentración de sodio en el sudor supera el 1g/L.
Solo en el ejercicio de ultraresistencia es probable que esto ocurra de manera realista. Dado que el grado de reposición de líquidos es uno de los principales determinantes de las necesidades de reposición de sodio, los atletas primero deben estimar sus pérdidas de líquidos por sudor y sus necesidades de reposición.
Una dosis de sodio correcta debería situarse en torno a 80-120 mg por cada 100mL de agua (importante calcularlo por volumen de agua para facilitar su absorción). A su vez, considerando una ingesta de líquido recomendada de 400-600 mL/h, esto supone que debemos situarnos en una dosis media de unos 500 mg sodio/h, ya sea mediante bebidas energéticas, bebidas isotónicas o cápsulas de sales (junto con la dosis de agua recomendada).
¡Qué nada te detenga!
