Ander Villanueva de AnviFitness (@anvifitness) nos escribe nuevamente para contarnos en qué consiste lo que conocemos como «la pájara». Seguramente la mayoría, si no todos, hemos sufrido en algún momento esta situación.
Por eso, en esta ocasión Ander nos cuenta en qué consiste realmente la «pájara» y por qué se produce. Los efectos seguramente los conoceremos la mayoría de los que estáis leyendo este artículo.
Los hidratos de carbono
Antes de comenzar, quiero dejar claro que los HC son clave ya que estos serán nuestra “energía” a la hora de correr. Los HC podemos encontrarlos en frutas, hortalizas, legumbres, cereales, etc.
Pero como no nos vamos a comer un bowl de cereales en medio de una carrera, existen gran cantidad de geles y barritas que nos ofrecen una ingesta de HC de absorción rápida.
Metabolismo de los hidratos de carbono
Los HC se convierten en glucosa y son usados, pero la parte de esta que no se utiliza se almacena como glucógeno. Una persona puede almacenar aproximadamente 500 gr de glucógeno (100gr en el hígado y 400gr en los músculos), lo que supone una reserva energética aproximada para un esfuerzo físico de unos 90 minutos (según la intensidad del esfuerzo).
Una vez comenzamos un esfuerzo y lo mantenemos, las reservas de glucógeno empiezan a vaciarse. De ahí la importancia de tener bien llenos los depósitos y de ingerir HC durante una carrera mediante geles, barritas o similares.
Si por el contrario, los depósitos se quedan vacíos y algo antes también, nuestro sistema empieza la oxidación de las grasas. Sin embargo,
«Las grasas no nos van a ser capaces de aportar la misma cantidad de energía por unidad de tiempo que los HC«
Por ello, en una carrera como puede ser una maratón, nuestro cuerpo no será capaz de mantener ese ritmo y nos dará la ya conocida pájara.
Entrenar el cuerpo ante una elevada ingesta de hidratos de carbono
Es importante comentar que el cuerpo debe estar entrenado para la ingesta de alimentos y para ello, esto también se debe entrenar.
«Alimentarse durante los entrenamientos para ver que tal responde nuestro cuerpo es crucial y no probar algo el mismo día de la carrera«
Al igual que no recomiendan y no se debe estrenar zapatillas el día de la carrera, tampoco debemos probar, ni existe una fórmula secreta, para el tema de la alimentación el mismo día de la prueba deportiva.
120 gr de hidratos de carbono por hora
Por último, son muchos los estudios que recomienda entre 60 y un máximo de 90 gr de HC a la hora en esfuerzo superiores a las 2 horas y 30 minutos de duración.
Sin embargo, un estudio publicado en la revista Nutrients comprobó que una ingesta aún superior. En torno a 120gr/hora ayuda a mejora aún más el rendimiento deportivo, disminuir el daño muscular y la carga metabólica y a mejorar la recuperación del deportista.
