Ángel Luis Carrizo “Carry” nos escribe nuevamente para contarnos algunos tips y ejercicios recomendados para mejorar en las subidas durante nuestras salidas y competiciones de trail running.

El entrenamiento en cuestas

El entrenamiento de cuestas es uno de los más importantes para un atleta, especialmente para las subidas en las carreras de montaña, ya que el objetivo es adaptarnos al desnivel y mejorar nuestra fuerza del tren inferior.

«Todo ello nos proporcionará más velocidad, más resistencia, zancada más amplia y nos previene de lesiones»

Tipos de cuestas para mejorar en las subidas

A continuación os propongo una relación de tipos de cuesta que yo mismo planifico y que funcionan con los atletas que preparo (enumero los tipos por orden de dificultad, de menor a mayor) :

1. Ascendentes

Consiste en subir en R4 (al 80% de intensidad) y la recuperación bajando en R1 (muy lento). Nada más llegar abajo, se inicia la segunda serie de subida sin descanso.

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 6 subidas en R4 (80%) y recuperar en las bajadas en R1 (muy suave) + 10′ R2 (soltando piernas).

2. Descendentes

Consiste en bajar en R5 (al 90% de intensidad) para potenciar la fuerza excéntrica y la subida suave en R2.

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 6 bajadas en R5 (90%) recuperando las subidas en R1 (muy suave) + 10′ R2 (soltando piernas).

3. Bloques de subida-bajada

Consiste en subir y bajar sin descansar durante todo el bloque a R4 (al 80% de intensidad). Terminado el bloque, se recupera parado durante 3′.

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 3 x 8′ cuestas en R4 (80%) recuperando 3′ parado + 10′ R2 (soltando piernas)

4. Series triangulares

Consiste en enlazar una subida, bajada y llano. La subida se debe de realizar en R4 (al 80% de intensidad) con una bajada en R5 (al 90% de intensidad) con una serie de 400 metros en llano también en R5 (al 90%). Se recupera 1′ en R1 (muy suave) antes de la bajada y otro minuto antes del 400 en llano.

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 3 cuestas triangulares recuperando 1′ a R1 (muy suave) + 10′ R2 (solntando piernas).

5. Subidas previo trabajo de fuerza (OJO: para atletas con muy buena base)

Antes de cada subida se realizan 3 ejercicios de fuerza y, sin recuperar, se sube en R4 (al 80% de intensidad). Se recupera bajando en R1 (muy suave).

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 5 cuestas en R4 (80%) previo trabajo de fuerza y recuperamos bajando a R1 (muy suave) + 10′ R2. Antes de cada subida se hacen 15 medias sentadillas + 15 zancadas + 15 saltos con rodillas al pecho en ese orden.

6. Triangulares invertidas

Consiste en realizar series de 1000 en R5 (90%) + subida y bajada en R4 (80%). Para atletas experimentados, enlazamos una serie de 1000 con una subida y bajada para simular la competición donde llegamos a una cuesta con la frecuencia cardiaca alta y la musculatura «tocada». Se recuperan 3′ parado.

Ejemplo práctico: 15′ R2 (calentamiento) + 4 x 1 km seguido de subida y bajada recuperando 3′ parado + 10′ R2 (soltando piernas).

Consejos en las subidas en cuesta:

El desnivel de las cuestas irá en función del nivel del atleta, del momento de la planificación y de las características de la prueba que se prepara siendo entre el 4% y el 6% un desnivel fácil, entre el 6% y el 8% un desnivel medio y entre el 8% y el 14% un desnivel difícil.
El número de repeticiones dependerá también del la condición física del atleta siendo 3-4 nivel iniciación, 5-7 nivel medio y 8-12 nivel alto.
Según la longitud de las cuestas suelen ser: cortas (100-200 metros), medias (200-500) y largas (500-1 kilómetro).
Previamente al entrenamiento de cuestas debemos haber fortalecido nuestra musculatura ya que en este tipo de esfuerzos vamos a exigir más a nuestro organismo y el cuerpo se puede resentir. Especialmente lesivas son las bajadas ya que el impacto al que nos sometemos es tres veces superior que en las subidas.
Termina los CACO (caminar-correr) los fines de semana con cuestas largas o incorpora en tus CACO series de cuestas específicas para mejorar la fuerza.
Los entrenamientos en cuestas son exigentes por lo que el día siguiente haz un descanso activo rodando suave o con salida en bicicleta (preferible este último). No enlaces otro entrenamiento de calidad salvo que seas un atleta muy experimentado.
Sigue una progresión en tu planificación respecto al entrenamiento de cuestas para minimizar el riesgo de lesiones.