Ángel Luis Carrizo «Carry» nos escribe para contarnos 12 claves para mejorar en trail running. Carry es licenciado en ciencias del deporte y entrenador personal de trail, ultratrail, maratón, duatlón y trialtón. Con gran experiencia preparando corredores en prestigiosas carreras (UTMB, Transvulcania, UltraPirineu, Zegama, etc.)
Y por si toda esta presentación fuera poca, Carry además de corredor y entrenador ha sido seleccionador de Huelva de Carreras de Montaña. Imparte charlas relacionadas con las Carreras de Montaña y deportes de resistencia. Además, escribe artículos de divulgación relacionados con la carrera por montaña, como estas claves para mejorar en la práctica del trail running
Las 12 claves para mejorar en trail running
Aquí os presentamos una serie de consejos y sugerencias que debemos tener en cuenta e incorporar en nuestras sesiones de entrenamiento de cara a mejorar nuestro rendimiento deportivo:
1. Trabaja la fuerza
Es importante realizar un trabajo tanto de fuerza general (pesas, TRX, CORE…) como de fuerza específica para poder mejorar en carrera y tener menos riesgo de lesiones.
Deberíamos diferenciar aquí dos fases:
- Una primera de aumento de fuerza muscular
- Una segunda de mantenimiento de la fuerza (cuando se priorice la carrera)
Más información en: El entrenamiento de fuerza en corredores
2. Variedad en los entrenamientos
Es necesario ofrecer al organismo distintos estímulos para que, una vez asimilados, mejoremos nuestro rendimiento. Por este motivo, se deben realizar entrenos distintos a la carrera como sesiones de fuerza, de multisaltos, propiocepción, cuestas, comba, pliometría, etc…
3. Planifica tus objetivos
Realiza un plan de entrenamientos que esté adaptado a tu nivel de condición física y ten en cuenta tus circunstancias laborales y familiares. La duración dependerá de la dificultad del objetivo para el que estás planificando pero no debería ser menor de 4 meses en ningún caso.
Más información en: Glosario de términos de entrenamiento
4. Progresión
Debemos aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos poco a poco para dejar que el organismo asimile correctamente y para evitar posibles lesiones.
5. Entrenamiento Invisible
Es una parte esencial en la mejoría del atleta y se centra principalmente en 2 aspectos:
- Alimentación: hábitos, suplementación, entreno en ayunas, pérdida de peso y ventana metabólica.
- Recuperación: descanso, estiramientos, masaje, baños de contraste y crioterapia.
Más información en: La importancia del entrenamiento invisible
6. No acumular desnivel demasiado pronto
Previamente deberíamos de haber hecho ese trabajo de fuerza tan importante.
7. Tapering
Antes de una carrera debemos bajar la carga de entrenamientos para poder asimilar, recuperarnos y que el cuerpo llegue al máximo de su nivel el día de la prueba. Esta descarga variará en función del nivel del atleta, el objetivo que tengamos, momento de la planificación (si esa prueba es el objetivo prioritario…), etc.
8. Aprende a desconectar psicológicamente
No te obsesiones con tu hobby y evitarás problemas familiares, además de cargar la musculatura. La obsesión sobrecarga tu cuerpo.
9. Entrenamiento cruzado
La carrera es muy lesiva porque la fase de impacto sobrecarga mucho a nivel articular y muscular por lo que, aunque planifiquemos y vayamos en progresión, no podemos abusar del volumen de carrera y deberíamos incluir otros deportes en nuestros entrenamientos como la bici, natación, esquí, etc…
Más información en: El entrenamiento cruzado y sus beneficios
10. No sobrecargar la temporada de competiciones
Un exceso de carreras aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, sí se recomienda utilizar algunas competiciones como entrenos de calidad para preparar el objetivo principal.
11. Prepara el día de la competición
Es muy beneficioso analizar la carrera (perfil, avituallamientos, horarios…), alimentación e hidratación (llenar depósitos de glucógeno), descanso previo. No probar nada nuevo el día de la carrera (calzado, ropa, mochila…). También debemos favorecer la recuperación tras una prueba.
Más información en: La logística pre-carrera, ¿cómo gestionarla?
12. Dejarte asesorar por un profesional
Además de mejorar tu rendimiento deportivo, disminuirá el riesgo de lesiones y optimizara tu tiempo.
«¡¡La clave está en tí!!«
