David González «Divi» nos escribe para darnos una serie de consejos para una correcta vuelta al entrenamiento tras un periodo de baja actividad. David es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte con más de 8 años de experiencia como entrenador. Además, es Vicepresidente del CD Correcaminos Carbajosa y director y entrenador de su escuela de atletismo.
Vuelta al entrenamiento tras un periodo de baja actividad
Hoy vamos a hablar de la vuelta al entrenamiento tras un periodo de baja o nula actividad. Como puede ser en este caso la situación de cuarentena que estamos viviendo. Esto también es aplicable para progresar en el entrenamiento una vez que ya hemos vuelto a la normalidad. Esta progresión debe seguir siempre el siguiente esquema:
Para ello, vamos a aprender a interpretar los datos que nos aportan nuestros dispositivos inteligentes (reloj gps, etc.), así como conocer en qué se basan para obtener esos cálculos.
Carga de entrenamiento aplicada
En primer lugar, vamos a ver una tabla en la que se muestra una escala para valorar la carga aplicada, y su correspondiente repercusión sobre nuestro organismo (cargas de recuperación, de mantenimiento o de desarrollo).
Debemos combinar estas cargas para producir una mejora en el rendimiento, ya que si sólo realizamos cargas de desarrollo entraremos en sobreentrenamiento. Si solo realizamos cargas de recuperación nos encontraremos en desentrenamiento, sin provocar estímulos en nuestro organismo.
Carga aguda-crónica
Cada entrenamiento suma un valor, y el conjunto de entrenamientos de una semana compone la denominada carga aguda.
Por otro lado, la media de la suma de las cargas de las 3-6 semanas previas forma la carga crónica, aunque la mayoría de los dispositivos utilizan las 4 últimas semanas.
Estos dos datos se dividen para obtener la ratio de carga agudo-cronica (ACWR en sus siglas en inglés), cuyo resultado nos dirá si estamos aplicando correctamente las cargas, y ubicarlas en una gráfica (cada dispositivo con su diseño particular), en la que la zona verde sería la zona de entrenamiento productivo, y la zona roja la de sobreentrenamiento y riesgo de lesión.
Cada dispositivo nos lo muestra de una forma, basado en una escala numérica y una nomenclatura particular, pero todos se basan en esta ratio ACWR.
Vuelta al entrenamiento de forma progresiva
Para volver al entrenamiento de forma progresiva, lo único que debemos hacer es pensar en la carga de trabajo cardiovascular que hemos estado haciendo las semanas previas a volver, y aumentar progresivamente dicha carga.
Al mismo tiempo, nuestros dispositivos nos irán informando si lo que estamos haciendo es productivo y apropiado a las cargas de las últimas 4 semanas, o si por el contrario nuestra vuelta ha sido demasiado brusca y nos encontramos en un estado de sobreentrenamiento.
Por otro lado, también podía producirse que, tras varias semanas de cargas altas, reduzcamos nuestras cargas de entrenamiento de forma brusca, y los entrenamientos que estamos realizando no alcancen el estímulo necesario en nuestro organismo y nos encontremos en un periodo de desentrenamiento.
Para entender esto mejor, os recomendamos ver el vídeo de la cabecera en el que se explica todo de una forma muy simple y visual, con un ejemplo que os ayudará a entender toda esta información.
