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Trail Running España

¿Debemos tomar menos grasa para correr?

06/03/2020
Aceite de oliva virgen extra

Artículo un tanto conflictivo sobre el consumo de grasa, sobre si verdaderamente es tan perjudicial consumirlas en colaboración con la clínica de nutrición de Nutrium. Por qué es necesario reducirlas de la dieta y por qué es necesario consumirlas por beneficio de la salud. Busquemos el equilibrio.

¿Son tan malas las grasas como pensamos?

Existe la mala costumbre de demonizar las grasas. Habitualmente oímos hablar de grasas y automáticamente pensamos en sus efectos perjudiciales sobre el organismo. Una persona que quiere adelgazar y, para ello reduce al máximo toda la ingesta de grasa, podría llegar a ser hasta contraproducente, puesto que eliminaría el aporte de ciertos nutrientes esenciales en su dieta.

La grasa es una reserva energética

Lo primero que debemos entender es que la grasa sirve como almacenamiento de energía. Cuando estamos realizando ejercicio físico, los almacenes de glucógeno se acaban y los almacenes de grasa son menos limitados.

La grasa es una reserva energética
La grasa es una reserva energética

Nuestro cuerpo no solo almacena grasa únicamente de los alimentos ricos en lípidos, si no que transforma en grasa todo aquello que nuestro organismo no emplea para producir energía.

Además, hay que considerar que dentro de las biomoléculas de los lípidos existen los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3, 6 y 9) y grasas animales ricas en ácidos grasos saturados (ácido esteárico, palmítico, etc.). Este aspecto lo trataremos en otro artículo, sobre las diferencias que hay entre ambos tipo de ácidos grasos y sus consecuencias positivas y negativas sobre el organismo.

Sí queremos adelantar, que en líneas generales, hay que potenciar (sin abusar) el consumo de aceites de origen vegetal (oliva, frutos secos, aguacate etc.) y reducir las grasas de origen animal. Por poner un ejemplo, la margarina está compuesta de aceites vegetales (oliva, girasol, etc.) que son una fuente muy importante de ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas liposolubles (A, D y E). Por el contrario, la mantequilla procede de un proceso de emulsión de grasas de origen lácteo (generalmente de la desnatación de esta).

Mantequilla rica en grasas saturadas
Mantequilla rica en grasas saturadas

¿Entonces a mayor cantidad de consumo de grasa mayor reservas energéticas?

Evidentemente no, no todo es blanco ni es negro. Hay grises de tonalidades claras y oscuras. Por ello, si nos pasamos en el consumo de alimentos ricos en grasas, almacenaremos en nuestro tejido adiposo (acumulación de grasa subcutánea) toda esta cantidad en exceso. Como comentábamos el glucógeno de los músculos e hígado se agota y tiene que metabolizar las grasas para obtener energía. Por ello, el cuerpo es «sabio» y almacena grasas para cuando sean necesarias oxidarlas para producir energía.

Por ello, los lípidos son las biomoléculas que primero han de reducirse de la de la dieta. Está claro que las grasas malas (saturadas) hay que tratar de eliminarlas de las dieta para adelgazar, pero también los hidratos de carbono (azúcares) de mala calidad.

¿Es una buena idea seguir una dieta baja en grasas?

Hay muchas personas que discriminan los frutos secos por su aporte calórico y por el exceso de grasas. Sin embargo, son un alimento completamente saludable para mejorar la salud cardiovascular y reducir el colesterol LDL, más conocido como colesterol malo.

¿Y de cara a la actividad físico-deportiva?

Precisamente porque son alimentos energéticos pueden ser muy interesantes para la práctica deportiva. Ya que a veces se consumen menos calorías de las que el organismo necesita en épocas de mucho entrenamiento o en competiciones de ultradistancia. Los azúcares son las primeras biomoléculas en ser oxidadas por el metabolismo para producir energía, por lo que en largas distancias el consumo del organismo de grasas es elevado, cuando existe una carencia de azúcares.

Consumo de grasa en la actividad deportiva
Consumo de grasa en la actividad deportiva

Otra razón para su consumo es porque los alimentos ricos en grasa insaturadas («grasas buenas») aportan otras propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a la prevención de lesiones.

Si además, consumimos alimentos ricos en polifenoles también aportaremos los antioxidantes necesarios para que nuestro organismo reduzca la presencia de radicales libres generados por la actividad deportiva (hablaremos de este aspecto en otro artículo).

En situaciones de adelgazar

Si quieres adelgazar, también pueden ayudar a la dieta, ya que el consumo de cantidades bajas de grasas son muy saciantes, por lo que evitaremos picar otros alimentos indeseables entre horas, logrando el objetivo de reducir el peso corporal.

Por ello, más que desaconsejar radicalmente el consumo de grasas, es importante centrar la dieta en aquellos alimentos que no cumplen unas características de un alimento saludable que, como hemos comentado, pueden ser de diferentes grupos de alimentos y no solo de grasas.

¿Consumir grasa para adelgazar?
¿Consumir grasa para adelgazar?

«Lo más saludable es tener una dieta variada y rica en todo el conjunto de biomoléculas (lípidos, grasas e hidratos de carbono). Reduciendo el consumo de grasas animales y potenciando (sin abusar) el consumo de aceites vegetales»

Más información en:
Nutrium – Centro de Nutrición y Dietética

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