El entrenador de running y trail Fabián Crosa quiere demostrarnos que podemos realizar ejercicios en ciudad con alta adaptabilidad al trail a como si entrenáramos en montaña.
Trail Running en ciudad
No es porque una persona vive en lugares planos o urbanos que no puede entrenar Trail Running. Ciertamente, las condiciones de entrenamiento serán menos favorables que para una persona que vive más cerca de senderos y lugares con elevaciones más altas , pero igual pueden obtener excelentes resultados en el Trail Running, pero en la ciudad.
Para entrenar bien, debes ser creativo para compensar la falta de los caminos de la naturaleza. Aquí comparto algunas alternativas para que incorpores a tu entrenamiento.
1. Las escaleras
Cerca de su casa, probablemente tenga escaleras, una tribuna de estadio , gimnasio o incluso un edificio con una serie de escalones. Busque una ubicación con la que pueda entrenar subir y bajar. Hay varias maneras de subir escaleras:
- Paso a paso con cadencia
- De 2 en 2 o de 3 en 3
- Caminando con las manos sobre los muslos
- etc.
2. Spinning
El spinning nos ayuda a acostumbrar al corazón y a nuestro cuerpo a los cambios bruscos de intensidad que se producen durante las carreras de montaña. Por lo que es muy benificioso incluir de vez en cuando en nuestra preparación algunas sesiones de spinning.
3. La cinta de correr con inclinación.
La cinta de correr no es la forma más divertida de entrenar para alguien que sueña con grandes espacios abiertos. Sin embargo, es una muy buena ayuda para entrenar las elevaciones . ¡Correr en un espacio cálido y protegido también puede ser una ventaja durante las largas noches de invierno! Otra ventaja es que las cintas pueden proporcionar una pendiente de hasta el 10% . Es de destacar que no tiene límite de duración, lo que naturalmente sucedería al aire libre.
4. Preparación física general
Consiste en realizar ejercicios diversos, como entrenamiento de fuerza, como sentadillas, zancadas o peso muerto.
Estos son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se pueden hacer en interiores. Ayudan a preparar mejor a sus músculos para absorber el impacto y el trauma causado por las secuencias de subir y bajar los senderos. Recordando que es importante respetar la técnica de los ejercicios y las diferentes variables como (número de repeticiones, distancias de ejercicio, etc.). Al día siguiente, solo trotar o simplemente descansar, el descanso forma parte del entrenamiento.
5. Secuencias de ascenso y descenso
Incluso si solo tiene una pequeña pendiente cerca de su sitio de entrenamiento, subir y bajar esta pendiente. Podemos ejemplificar un entrenamiento:
–> Consejo: Realice 3 series de subidas y bajadas de 12 minutos con una recuperación de 5 minutos y a un ritmo muy lento.
6. Senderismo en el camino
Si no tiene diferencias de altitud en su caminata por senderos, tendrá que caminar a intervalos regulares. Por ejemplo, 40 minutos de carrera seguidos de 10 minutos de caminata moderada que se repetirán a lo largo del curso. Este ejercicio es para acostumbrarse a la transición entre caminar y correr. Tendrá que hacer este cambio durante su recorrido y es importante dominarlo.
Para hacer una gran diferencia de altitud acumulada en un período de tiempo muy corto, pasar algunos fin de semanas en la montaña o lugares con altitud es una parte inevitable de la preparación para el trail running.
«Esperamos y deseamos que os resulte de utilidad estos consejos de Fabián»
