Roger Sans nos escribe este interesante artículo sobre la oxidación de las grasas y su relación con la intensidad del ejercicio. Tal y como nos comenta, a intensidades inferiores al 62-65% del VO2max es donde mayor metabolización (oxidación) de grasas se produce, aumentando notoriamente el consumo metabólico de grasa muscular (lipólisis). Por el contrario, el consumo de azúcares es mayor a intensidades altas de VO2max.
Grasas vs. hidratos de carbono
«Por lo general, la oxidación de la grasa es el combustible predominante con intensidades de ejercicio bajas, mientras que en intensidades altas son los carbohidratos el combustible principal»
En términos absolutos, la oxidación de la grasa se incrementa a medida que lo hace la intensidad del ejercicio desde baja a moderada, aunque en realidad el porcentaje de su contribución puede disminuir.
Intensidades altas (<75% VO2max)
El incremento de la oxidación de la grasa es un resultado directo del aumento de la intensidad de la actividad física. Con intensidades de ejercicio mas altas (más del 75% del VO2 máx), la oxidación de la grasa se inhibe y su velocidad relativa y absoluta de oxidación disminuye hasta valores prácticamente insignificantes.
Achten et al. (2003) estudiaron esta relación en un amplio grado de intensidades de ejercicio, en un grupo de sujetos entrenados y encontraron que, como promedio las mayores velocidades de oxidación de la grasa se observaron en valores de entre 62 y 63% del VO2 máx.
Oxidación de grasas e intensidad del ejercicio (Fuente: Acthen et al., 2003)
Durante el ejercicio al 40% VO2max, la mayor parte de la grasa oxidada deriva de los ácidos grasos plasmáticos (ácidos grasos libres), y solo pequeñas cantidades lo hacen de los triacilglicéridos intramusculares (grasa muscular).
Intensidades moderadas (65% del VO2max)
Sin embargo, con intensidades moderadas (65% del VO2máx), la contribución de los ácidos grasos plasmáticos disminuye y la de los triacilglicéridos intramusculares aumenta, proporcionando cerca de la mitad de los ácidos grasos utilizados en el total de la oxidación de la grasa. El entrenamiento también disminuye la contribución de los ácidos grasos plasmáticos, a pesar del incremento espectacular de la oxidación de la grasa total.
«Cuando la intensidad del ejercicio aumenta aún más, disminuye la oxidación de la grasa, aunque la velocidad de lipólisis aún permanezca alta»
Como resultado final…
Por lo general, las concentraciones de ácidos grasos plasmáticos son bajas durante el ejercicio intenso.
«El mayor consumo de grasa se ve en esas intensidades del 62-65% del VO2máx«
Por eso seria una buena estrategia para perder peso realizar actividades de baja-media intensidad de pulsaciones. Es decir, rodajes largos a baja-media intensidad, de aquí también seria interesante estos días elevar el consumo de grasa y disminuir el consumo de hidratos de carbono, ya que el consumo predominante va ha ser el de las grasas.
Oxidación de grasas e intensidad del ejercicio
Bibliografía:
– Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J Sports Med. 2003 Nov;24(8):603-8. doi: 10.1055/s-2003-43265. PMID: 14598198.
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