¿Preparas al 100 x 100 tus carreras por la montaña?

Silvia Puigarnau (@silviapuigarnau) corredora élite de trail running y profesora de INEFC de la Universidad de Lleida nos envía este artículo de cómo ser un buen estratega en la preparación de las carreras por montaña a través del empleo de una serie de factores que determinan el rendimiento deportivo. El estudio ha sido realizado en colaboración con Lluís Roselló, Oleguer Camerino y Marta Castañer

El boom del trail running

El boom de los últimos años de las carreras por montaña, ha hecho que el número de participantes en las diferentes pruebas haya crecido exponencialmente. Aunque una gran cantidad de los participantes son amateurs y preparan estas pruebas por su cuenta, cada vez existe más consciencia de los beneficios de un plan de entrenamiento estructurado y pautado por un entrenador. La motivación de los corredores por cumplir sus objetivos es día a día mayor por lo que no tan solo buscan mejorar su condición física y su resistencia si no que se rodean de otros profesionales que les puedan aportar un plus en su rendimiento. Esto es nutricionistas para fijar pautas alimentarias antes, durante y después de la competición; fisioterapeutas para prevenir y evitar lesiones consecuencia del duro esfuerzo que las carreras por montaña suponen; o preparadores físicos para organizar el trabajo compensatorio, de técnica y de fuerza.

Sin embargo, los retos a los que se exponen los atletas son progresivamente mayores y más largos. A la vez, esta modalidad deportiva presenta una alta complexidad por los muchos factores que pueden influir en ella. Por esta razón, dentro de los diferentes formatos competitivos de las carreras por montaña, existe una gran cantidad de abandonos, especialmente cuando se trata de carreras de larga distancia.

«Si cada vez nos preparamos mejor, ¿por qué el porcentaje de abandonos sigue siendo tan alto?«

Tras formularnos esta pregunta, vimos claramente que necesitábamos conocer más profundamente los factores que determinaban el rendimiento en las carreras por montaña, por lo que realizamos un análisis exhaustivo y los dividimos en tres factores:

Los propios de la competición
Los intrínsecos del deportista
Los producidos en el transcurso de la competición por el deportista.

Factores que determinan el rendimiento en las carreras por montaña para ser un buen estratega:

¿Preparas al 100 x 100 tus carreras por la montaña? ¿Eres un buen estratega?

1. El tipo de competición, el primer condicionante

El esfuerzo físico y mental al que ponemos el cuerpo durante una carrera por montaña es diferente en cada prueba, ya sea por el desnivel, el tipo de terreno, el número de avituallamientos, el material obligatorio exigido o las condiciones ambientales.

Por esta razón, ITRA intentó clasificar las carreras según su dificultad teniendo en cuenta la distancia y desnivel de la competición, el grado de autonomía, los puntos de avituallamiento y el tipo de recorrido en carrera. Aún así, suele ser difícil poder clasificarlas.

Otros aspectos como las características ambientales, determinarán en gran parte la dificultad del recorrido, ya sea por la altitud en la que se disputa, la climatología adversa y cambiante y las características del terreno en cada momento.

2. El factor humano del deportista

Aunque los participantes de estas competiciones no tienen las mismas aspiraciones, el deportista es el principal y determinante protagonista por el esfuerzo máximo al qué se expone. No todos somos iguales, pero si disponemos de aptitudes que debemos potenciar y a la vez, minimizar nuestros puntos débiles. Por esta razón, la figura del entrenador es indispensable para la programación, el ajuste y el seguimiento con el fin de conseguir una adaptación de las cargas de entrenamiento y consiguientemente una evolución.

Más allá del consumo máximo de oxígeno o la eficiencia en carrera, las carreras por montaña contemplan otros aspectos que influyen en el rendimiento: como la técnica de carrera, la adaptación de esta al terreno y a las pendientes y el gasto energético generado.

Al mismo tiempo, otro aspecto como la gestión de las emociones, el estrés y un entrenamiento mental que nos de seguridad y motivación para superar los momentos difíciles de la competición, serán imprescindibles para el éxito. Todos estos factores dependen del atleta y el trabajo que él hace sobre su cuerpo y mente.

3. La combinación deportista- competición

No existe carrera en la que el atleta no deba ajustarse a la carrera. Con ello, deberá tener en cuenta la alimentación, la hidratación y el tipo de material a utilizar. Las decisiones que el atleta debe tomar delante de cada perfil, de cada terreno, y de sus capacidades como la tolerancia a la fatiga, los aspectos mentales y los biomecánicos, serán determinantes para afrontar cada tipo de carrera.

Organizar y planificar una competición determinada de forma específica, conocer el reglamento y el recorrido, los avituallamientos, el uso de asistencia, la climatología y las posibles adversidades de la zona, así como tener controladas las ingestas, los descansos y los ritmos, marcarán una gran diferencia entre los atletas que no lo consideren importante y aquellos que lo analizan detenidamente.

Conclusiones del estudio

Para ver su utilidad y validación, nos aventuramos a pasar el cuestionario a algunos participantes de una carrera de ultra distancia de nivel amateur. El funcionamiento del instrumento fue excelente, pero descubrimos que la mayoría de los participantes descuidaban aspectos altamente importantes para conseguir su objetivo con garantías. Os expondremos aquellas que nos llamaron más la atención:

La mayoría de los encuestados nos decían que sí que preparaban el material para la carrera de forma detenida, pero tan solo algunos entrenaban con él en alguna ocasión. ¿Cómo podremos identificar si vamos a ir cómodos? ¿sabremos utilizarlo y colocarlo para ser eficientes en sacarlo y guadarlo? ¿el peso no va a ser adecuado? ¿Sus prestaciones van a ser específicas para la competición en cuestión?
Más de 60 % de los atletas que contestaron, afirman disponer de una planificación alimentaria. Sin embargo, poco más de 15% prueba esta alimentación en entrenamientos o lleva de forma ordenada la ingesta según las horas y la demanda energética de la prueba. Tienen claro más o menos lo que van a comer, pero no disponen de un orden o un momento de ingesta en función del ritmo de carrera, de las horas o del consumo acumulado.
La hidratación, el gran olvidado. Parece que todos remarcaban la importancia de una buena ingesta hídrica, pero ninguno tenía claro la cantidad mínima de líquido a ingerir y los efectos que podía conllevar no hacerlo. Tampoco se tenía en cuenta la altura, la humedad o la temperatura de carrera para este aspecto.
Aunque no todos disponían de un entrenador para la planificación de sus entrenamientos para la preparación de la prueba, muchos afirman disponer de un trabajo pautado y adecuado en el que introducen la fuerza. Sin embargo, fueron pocos los que afirmaron trabajar de forma psicológica la carrera. Imaginarse el recorrido, los problemas que podrían surgir o en qué situaciones se podría llegar a disputar la competición.

«Os podríamos explicar más datos sorprendentes, pero creemos que ha llegado el momento que lo utilices para saber un poco más de tu estrategia en carrera«

Este instrumento, más allá de permitirnos crear una fotografía de un momento concreto y una población concreta puede ser útil para todos aquellos atletas que quieran saber si están preparado su prueba al 100 x 100 y usarla de guía para detectar sus carencias y poderlas corregir.

¿Y tú? ¿Eres un buen estratega?

Encontrarás el cuestionario completo en:

Puigarnau, S., Roselló, Ll., Camerino, O., Castañer, M. (2021). Creation and Validation of the survey “AECM” (Analysis of the strategy in mountain races) through the Delphi Mehod. Retos; 39, 177-181.

Spuigarnau@inefc.es